Timo Vartiainen

Miten arvioida oma palautumisen taso?

Timo Vartiainen
Miten arvioida oma palautumisen taso?

Miten arvioida oma palautumisen taso? 

 

Hyvinvoinnin peruspalikat ovat liikunta, ravinto, stressinhallinta ja palautuminen. Yhdessä näistä muodostuu hyvinvoinnin kokonaisuus. Kolmella ensin mainitulla säädellään neljättä eli palautumista, joka on näistä palasista kenties tärkein. Ilman palauttavaa tekemistä, kuten rentoutumista tai nukkumista, alkaa terveydentila vääjäämättä heikentyä.

 

Miten lisätä omaa palautumista? 

Palautumisen kannalta yksi tärkeimpiä asioita on uni ja sen säännöllisyys. Jo muutaman vuorokauden jatkunut epäsäännöllinen uni heikentää kehon toimintoja. Kannattaa siis pitää unirytmi tasaisena myös vapaapäivinä. Palautumisen alkamista nukkumaan mennessä voi myös koettaa nopeuttaa jättämällä tekniset laitteet, kuten puhelimen sivuun tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näytöstä hohtava sininen valo estää tutkitusti pimeähormonin eli melatoniinin eritystä. Toinen toimiva keino on esimerkiksi hengitys tai rentoutusharjoituksen tekeminen illalla. Tämä rauhoittaa kehoa ja valmistaa sitä nukkumista varten. Rauhoittumishetkiä kannattaa sisällyttää keskelle päivää, jos se vain on mahdollista, koska pienikin päivän aikainen palautuminen auttaa kokonaiskuormituksen hallinnassa. 

Säännöllinen unirytmi on paras tapa varmistaa riittävä unen määrä.

Säännöllinen unirytmi on paras tapa varmistaa riittävä unen määrä.

Mikä on riittävää palautumista? 

Yleiset ohjenuorat nukkumisesta suosittelevat aikuisen unentarpeeksi 7-9 tuntia vuorokaudessa. Todellisuudessa unentarve on vielä yksilöllisempää ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, fyysinen aktiivisuus ja perimä. Hereillä ollessa stressitasot pysyvät koholla pitkin päivää, joten yön tehtävänä on palauttaa päivän rasituksesta. Suurin osa palautumisesta tapahtuu nukkuessa yöaikana, jolloin paitsi lihakset, niin myös hermosto saa arvokasta aikaa rentoutua ja palautua. Paras mahdollinen tilanne ihmiselle olisi elää ilman aikatauluja. Silloin unen määrä vaihtelisi vallitsevan tilanteen mukaan. Käytännössä tämä tarkoittaisi sitä, että henkilö menisi nukkumaan, kun väsyttää ja heräisi levänneenä ilman herätyskelloa. Valitettavasti kyseinen luonnollinen unirytmi on monelle vain haave, pidempiä lomia lukuun ottamatta, tämän päivän voimakkaasti aikataulutetussa elämässä. Palautumisen tasoa voidaan kuitenkin seurata tekniikan avulla ja tehdä pieniä muutoksia kohti parempaa hyvinvointia. 

Illalla vietetty ruutuaika voi haitata unirytmiä monella tavalla: nukkumaanmenoa tulee helposti lykättyä ja näytön erittämä sininen valo piristää huomattavasti. Näin nukkumaanmeno myöhästyy, unensaanti hankaloituu ja unenlaatu kärsii.

Illalla vietetty ruutuaika voi haitata unirytmiä monella tavalla: nukkumaanmenoa tulee helposti lykättyä ja näytön erittämä sininen valo piristää huomattavasti. Näin nukkumaanmeno myöhästyy, unensaanti hankaloituu ja unenlaatu kärsii.

Palautuminen ja sydämen toiminta 

Sydämen syke kertoo paljon asioita kehon ja hermoston tilasta sekä hereillä että nukkuessa. Sydämen lyöntitiheyden lisäksi sydämen peräkkäisten sykäysten välistä vaihtelua seuraamalla saadaan tietoa kehon reagoinnista erilaisiin tilanteisiin. Sydämen peräkkäisten lyöntien välinen aika ei ole täysin säännöllinen vaan sykkeessä esiintyy pientä ajallista vaihtelua millisekunneissa. Henkilön leposyke voi olla esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa eli tasaisesti ajateltuna lyönti joka sekunti. Todellisuudessa sydän ei toimi näin vaan kahden peräkkäisen lyönnin väli on jossain kohtaa vaikkapa 0,95 sekuntia (950 ms) ja sen jälkeen se voi olla 1,120 sekuntia (1120 ms) ja niin edelleen. Sykevälivaihtelu eli HRV (heart rate variability) tarkoittaa siis tätä jatkuvaa pientä vaihtelua peräkkäisten lyöntien välillä (kuva 1 r-r-vaihtelu) 

Kahden ”piikin” välistä aikaa kutsutaan R-R-intervalliksi

Kahden ”piikin” välistä aikaa kutsutaan R-R-intervalliksi

Ihmisen sydämen toimintaa säätelee hermoston autonominen eli tiedostamaton osa. Sydän siis lyö ilman, että sitä tarvitsee ajatella, joka on kiva juttu. Autonominen hermosto jaetaan edelleen sympaattiseen eli aktivoivaan osaan ja parasympaattiseen eli rauhoittavaan osaan. Nämä hermoston reagoivat ympäröiviin tilanteisiin ja säätelevät sydämen sykettä sen mukaan. Stressaavat tilanteet päivän aikana, kuten päälle painavat projektideadlinet, aamuruuhkat ja vaikkapa kumppanin kanssa kinastelu näkyvät sydämen toiminnassa korkeampana sykkeenä ja alhaisempana sykevälivaihteluna. Rauhalliset tilanteet, kuten kiireettömän aamiaisen nauttiminen, omat rentoutumiskeinot, kuten lukeminen ja käsityöt yms. ja nukkuminen taas laskevat sykettä ja lisäävät sykevälivaihtelua. 

 

Voiko sykevälivaihteluun vaikuttaa? 

Sykevälivaihtelulla ja syketasolla on tyypillisesti käänteinen suhde. Syketason ollessa korkealla, on sykevälivaihtelu tavallisesti matalampaa kuin sykkeen ollessa matala. Sykevaihtelun määrä on hyvin yksilöllistä ja se vaihtelee myös päivästä toiseen päivän kuormittavuuden, liikunnasta aiheutuvan rasituksen ja työn stressaavuuden perusteella. Näiden ulkoisten tekijöiden lisäksi sykevälivaihteluun vaikuttavat myös sisäiset stressitekijät, kuten alkoholin käyttö, epäterveellinen ruokavalio ja sairaudet. Hyväkuntoisilla sykevälivaihtelu on suurempaa kuin huonommassa fyysisessä kunnossa olevilla. Korkea sykevälivaihtelu yhdistetäänkin usein hyvään fyysiseen kuntoon ja se kertoo terveestä ja hyväkuntoisesta sydämestä. Vaikka liikunta nostaa sykettä ja alentaa sykevälivaihtelua liikunnan harrastamisen aikana, sen terveysvaikutukset näkyvät myöhemmin alhaisempana leposykkeenä ja kasvaneena sykevälivaihteluna ja sen myötä nopeampana palautumisena. 

Hyvä fyysinen kunto edesauttaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta lepohetkinä. Hyväkuntoinen henkilö siis palautuu nopeammin myös psyykkisestä kuormituksesta.

Hyvä fyysinen kunto edesauttaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta lepohetkinä. Hyväkuntoinen henkilö siis palautuu nopeammin myös psyykkisestä kuormituksesta.

 

Firstbeat Hyvinvointianalyysillä tarkkaa dataa stressin, palautumisen ja liikunnan vaikutuksista kehoosi

Firstbeat Hyvinvointianalyysi antaa sinulle työkaluja oman hyvinvointisi parantamiseen. Valtaosa palautumisesta tapahtuu yön aikana, mutta myös päivän aikana tulisi saada muutama palauttava hetki tukemaan hyvinvointia. Sykevälivaihtelua analysoimalla löydät päivän aikaiset stressitekijäsi ja saat arvokasta tietoa, onko saamasi uni riittävää ja löytyykö päivästäsi myös palauttavia hetkiä hereillä ollessasi. Tämä on tärkeää, koska nykyaikana stressitekijöitä löytyy päivän aikana lukemattomista paikoista. Sympaattinen hermoston osa hallitsee usein pitkin päivää parasympaattisen hermoston kustannuksella. Ärsykkeeksi kelpaavat avainten tai puhelimen etsiminen, liikenneruuhka tai bussista myöhästyminen tai ärsyttävä sähköposti. Sama tilanne jatkuu usein kotona, jolloin stressireaktioita aiheuttavat penkkiurheilu, somepäivitys tai konsolin pelaaminen. Jos palautuminen ei ole riittävällä tasolla suhteessa stressiin, kasvaa riski saada esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteja ja lukuisia muita terveysongelmia. Hyvinvoinnin osa-alueiden ollessa tasapainossa energiaa riittää pitkin päivää, mieliala kohenee, työteho ja tuottavuus paranevat ja fyysinen suorituskyky kasvaa. Sykevälivaihtelu on oiva seurannan työkalu, koska se mittaa suoraan kehon toimintoja eikä ole riippuvainen yksilön omista tuntemuksista tai päätelmistä. 

006-firstbeat-press-adobergb-2198.jpg
 
 
tIMON KUVA.png

Timo Vartiainen

Firstbeat-asiantuntija
Fysioterapeutti
Moverest Oy

timo.vartiainen@moverest.fi