Niskan venytys vai liike – kumpi auttaa niskakipuun?

Niska- ja hartiakipuja esiintyy noin 70%:lla väestöstä. Niskakipujen syynä on tyypillisesti jatkuva lihasjännitys, joka johtaa verenkierron heikkenemiseen ja hapen puutteeseen, joiden seurauksena niska voi kipeytyä. Venyttely voi tuntua hetkellisesti hyvältä, mutta se ei välttämättä ole paras keino ennaltaehkäisemään ja helpottamaan niskakipuja.

Yleisiä syitä niskan kipeytymiselle

Pitkään jatkuneen niskakivun sekä yhä uudelleen ja uudelleen kipeytyvän niskan syynä on usein fyysisiä ja psyykkisiä tekijöitä. Staattiset työasennot ovat yhtenä keskeisimpänä fyysisenä tekijänä. Meistä jokainen viettää aikaa puhelimella, osa enemmän ja osa vähemmän. Usein työ on fyysiseltä kuormittavuudeltaan samanlaista päivästä toiseen. Vaikka puhelimella ja tietokoneella oleminen ei ole hetkellisesti voimakasta kuormitusta, pitkään jatkuneena kuormitus on merkittävää.

Kehon eri kudoksilla on eri tehtävät. Luiden ja nivelten tehtävä on kannatella kehon painoa. Lihasten tehtävät jakautuvat kahteen: toisten tehtävä on osallistua kehon tukemiseen, toisten tehtävä on tuottaa liikettä. Pitkään kestävissä staattisissa asennoissa lihasten tehtävät voivat mennä sekaisin, toiset lihakset joutuvat jatkuvalle kuormitukselle ja osa lihaksista eivät ole aktiivisia. Tämä johtaa epätasapainoon.

Ergonomisesta työasennosta on puhuttu paljon. Hyvä ergonomia kuormittaa kehoa optimaalisemmin kuin huono ergonominen asento. Hyvä ergonomia on plussaa, mutta suurin ongelma on paikallaanolo. Niska- ja hartiat kaipaavat vastaliikettä niille asennoille, joissa ne jatkuvasti ovat. Niskan ja hartioiden tulee olla myös vahvat, jotta ne jaksavat kannatella noin 4kg:n päätä. Kun niskaa venyttelee, asento muuttuu. Jo asennon muuttaminen luo positiivisia vaikutuksia, mutta pitkillä staattisilla venytyksillä vaihdamme vain asentoa ja olemme edelleen paikallaan.

Mitä niskassa tapahtuu, kun sitä venyttää?

Määritetään sana venyttely paikallaan tehdyksi staattiseksi venyttelyksi eli niska pidetään jossakin tietyssä venyneessä asennossa paikallaan. Venytellessä niskaa lihaksen pituus pitenee ja lihas venyy. Venytyksen sietokyky voi kasvaa, mikä ei yleensä auta pääsemään ongelmasta eroon. Venyttely voi tuntua hyvältä, kun supistuneen lihaksen pituus hetkeksi pitenee. Venyttelyn positiivinen puoli on lähinnä vain niskan asennon muuttuminen.

Aktiivinen liikkuvuusharjoittelu, jossa ihminen käy aktiivisesti oman liikkeensä aikana eri asennoissa tekee saman efektin kuin venyttely: lihaksen pituus pitenee. Lisäksi samanaikaisesti vastalihas kevyesti aktivoituu eli supistuu. Liikuttaessa kehoa myös verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuvat. Aktiviinen liikkuvuusharjoittelu aktivoi lihaksia ja tuo lihaksille happea, jonka seurauksena mieli virkistyy ja kuormittuneet lihakset saavat huoltavaa liikettä. Olemme todenneet asiakkaillamme aktiivisen liikkuvuusharjoittelun huomattavasti tehokkaammaksi kuin venyttelyn.

Niskakipuiselle liikkuvuuden lisäksi voimaharjoittelua

Aktiivisen liikkuvuusharjoittelun lisäksi niska- ja hartiaseutu kaipaavat voimaharjoittelua. Liikkuvuusharjoittelu tekee hyvää paikallaanolon vastapainoksi, mutta se ei varsinaisesti vielä vahvista lihaksia, joiden täytyy kannatella noin 4kg:n päätä koko päivän. Niska- ja hartiaseudulle on olemassa niskaa vahvistavia harjoitteita, mutta useamman kohdalla tärkeämpää on lähteä liikkeelle isoista kokonaisuuksista eli kokonaisvaltaisista ylävartalon voimaharjoitteista.

Myös hyvä keski- ja ylävartalon voima auttavat jo niskakipuihin. On tärkeää huomioida, että vaikka kuinka paljon vahvistaisi niskan lihaksia, ongelma ei välttämättä ratkea jos rintaranka on jäykkä tai tuki lantion alueelta on heikko. Niskan asento muuttuu usein jo sen mukaan, miten vartalomme asentoa muutetaan. Jos rintarangan ojennus- ja kiertoliikkuvuudet ovat heikentyneet, on liikkeelle lähdettävä näiden alueiden liikkuvuuden kehittämisestä. Osa yläselän alueen lihaksista voi olla päätteellä työskentelystä venyneessä tilassa, jolloin niillä olisi syytä tehdä aktivoivaa voimaharjoittelua.

Millainen voimaharjoittelu sopii niskakipuiselle?

Voimaharjoittelun ei tarvitse olla pelkästään tai välttämättä ollenkaan kuntosaliharjoittelua. Toki kuntosalilla voidaan tehdä tietyillä lihaksilla tarkempaa vahvistavaa työtä, jolla on positiivisia vaikutuksia. Jo monet liikuntaharrastukset, kuten sauvakävely, hiihto, uinti, pallopelit tai kamppailulajit auttavat niskakipuista. Tärkeintä on tehdä voima- ja liikkuvuusharjoittelua säännöllisesti ja välttää pitkään paikallaaoloa. Niskakipuisen on syytä pysyä liikkeessä.

Olemme koostaneet Uuden ajan kehonhuolto-oppaan toimistotyöntekijälle, joka sisältää tietoa ja käytännön harjoitteita. Opas on ilmaiseksi ladattavissa.

Oppaan sisältö:

  1. Miksi toimistotyö voi aiheuttaa kipuja ja vaivoja?
    Kiristyvätkö lihakset ilkeyttään? Miksi staattinen istuminen voi johtaa esimerkiksi päänsärkyyn?
  2. Kehonhuolto työpaikalla
    Työpaikalla voit tehdä paljonkin asioita, jotka toimivat tasapainona toimistotyölle. Sisältää kolme eri ohjelmaa, jotka auttavat ja ennaltaehkäisevät tyypillisiä vaivoja
  3. Kehonhuolto kotona
    Vaikka kotijumpat eivät muuta sitä, mitä tapahtuu töissä, ne voivat olla juuri sitä mitä kehosi kaipaa työpäivän jälkeen. Sisältää kolme ohjelmaa kotona tehtäväksi
  4. Stressin ja kuormituksen hallinta
    Stressi ja kuormitus voi ilmentyä fyysisinä oireina – esimerkiksi niska- tai alaselkäkipuina. Luvussa käydään läpi, miten voit arvioida kuormittuneisuuttasi sekä vähentää sitä
  5. Harrastukset
    Harrastukset palvelevat niin fyysistä kuin psyykkistäkin terveyttä. Luvussa esitellään muun muassa 10 parasta toimistotyötä tasapainottavaa liikuntaharrastusta

Varaa aika

Nopea ja helppo nettiajanvaraus – katso vapaat ajat haluamallesi työntekijälle ja toimipisteelle

Siirry ajanvaraukseen

Tietosuoja- ja rekisteriseloste

Verkkokaupassa monipuoliset maksutavat