Onko rullaus hierontaa? Mikä erottaa rullauksen ja hieronnan toisistaan?

Tätä asiaa olen pohtinut vähintään niin kauan kuin olen rullannut ja melkein niin kauan kuin olen ollut hieroja. Mitä eroja niillä on? Rullauksesta puuttuu hieroja, mutta mitä meiltä oikeastaan katoaa, kun jätämme terapeutin pois yhtälöstä? Vaikka hieroja työstääkin käsin asiakkaan pehmytkudosta, on kyse enimmäkseen hermostollisesta ja psyykkisestä vaikutuksesta, mikä saavutetaan hierojan ja asiakkaan sosiaalisen kanssakäymisen kautta kosketuksen ja keskustelun välityksellä. Rullattaessa taas voidaan todeta hieronnan sosiaalisen ja passiivisen puolen vaihtuvan itse suoritettavaan aktiiviseen rullaukseen. Rullaajasta tuleekin toimija asiakkaan sijaan.

Mitä rullalla voi tehdä ja mitä rulla tekee?

Mekaanisesti rullalla voidaan tuottaa ainakin yksinkertaistettuja versioita hieronnan perustekniikoista sekä joitain erityisemmistäkin. Rullalla pystytään tuottamaan useimpiin lihaksiin hieronnasta tuttuja pitkiä sivelyitä, osaan myös poikittaisia sivelyitä, hankausta, suoraa painetta esimerkiksi triggerpisteisiin tai lihaksen tukkoisimpiin osiin sekä joitakin hieman edistyneempiä tekniikoita. Lisäksi sen aktiivisessa luonteessa on joitakin etuja hierontaan nähden. Esimerkiksi lämmittelyssä ja valmistautuessa harjoitukseen, rullalla pystyy itse säätelemään painetta ja olemaan itse ohjaksissa.

Hieronta ja rullaus tähtäävät yleensä samoihin tavoitteisiin, ja niiden vaikutusmekanismeista tärkeimpänä pidetään tällä hetkellä hermostollista vaikutusta, joka on selkeästi tullut esiin myös laajemmissa tutkimuksissa (Science for Sport).

Aineenvaihduntaan ja nestekiertoon on saatu vaikutuksia, mutta esimerkiksi lihasten nestekiertoon saadaan parempaa vaikutusta kevyellä liikunnalla. Rullalla on myös vaikutus passiivisten liikeratojen hetkelliseen parantamiseen. Rullaus yhdistettynä säännölliseen liikeratojen harjoittamiseen ja muuhun kehonhuoltoon tuovat pitkällä aikavälillä parempia ja pysyvämpiä tuloksia. (Science for Sport). Rullaus on hyvä yhdistää kevyen liikkuvuusharjoittelun kuten esimerkiksi dynaamisen venyttelyn yhteyteen ennen treeniä tai iltaan ennen nukkumaanmenoa. Kevyt kehonhallintaa sekä rentoutumista edistävä liikunta kuten Tai Chi tai jooga tehostavat palautumisvaikutusta ja parantavat yöunen laatua ja rullausta voi yhdistää esimerkiksi liikesarjojen väliin.

Kenelle rullaus on tarkoitettu? Kuka hyötyy putkirullauksesta?

Hermostollisen palautumisen osalta yhdestä hieronnasta saatu hyöty vastaa noin viittä rullaussessiota viikossa (Breaking Muscle). Rullaus toimii parhaiten säännöllisesti tehtynä, joten suositus on luoda siitä tapa treenin oheen ja halutessaan rullausta voi lisätä esimerkiksi iltoihin. Suurimmat välittömät hyödyt rullauksesta on löydetty lämmittelyvaiheessa (Science for Sport) ennen harjoittelua, mutta etenkin lisää liikkuvuutta hakevalla henkilöllä sekä palautumista optimoivalla kovaa harjoittelevalla kuntoilijalla tai kilpaurheilijalla rullaus on yksi lisäelementti kehonhuoltoon.

Rullauksesta hyötyvät useimmat. Monissa ammateissa, kuten toimistotöissä kudoksiin voi kohdistua päivän aikana yksipuolista kuormitusta ja liike jäädä vähäiseksi. Liikuntaharrastuksiin lähteminen tai niiden aloittaminen voi tuntua luotaan työntävältä, jos keho on jatkuvasti jumissa ja täynnä kiristyksiä. Rullaus herättelee aineenvaihduntaa ja hermostoa, jolloin myös vammautumisriski vähenee.

Kaikki eivät välttämättä tarvitse rullaa tai hierojan palveluita. Tarve kehonhuoltoon on yksilöllistä ja jotkut eivät koe hyötyvänsä paljoakaan ei lajinomaisesta, huoltavasta harjoittelusta. Jotkut istumatyötä tai raskasta fyysistä työtä tekevät eivät myöskään tunne tarvitsevansa liikuntaa tai kehonhuoltoa, eikä heille välttämättä synny kiputiloja tai ongelmia. Monilla muuten aktiivinen elämäntyyli ja tekeminen muissa harrastuksissa auttaa heitä pysymään terveinä ja kivuttomina. Oma vaikutuksensa on myös perinnöllisillä tekijöillä.

Lämmittely rullan kanssa

Rullalla voidaan valmistautua tulevaan harjoitukseen vapauttamalla liikeratoja, tehostamalla aineenvaihduntaa ja herättämällä faskioissa eli kalvorakenteissa kehon liikeaistimuksia. Rullaukseen kannattaa yhdistää liikeratoja edelleen avaavia liikkuvuusharjoitteita kohdennettuna lajilihaksiin ja lihasketjuihin. Lisäksi tämä kaikki palvelee itse lämmittelyä eli verenkierron tehostamissa lajilihaksissa.

Lämmitellessä rullalla tehdään kevyitä ja nopeita sivelyitä, aivan kuten hierojakin tekee ennen muuta hoitoa. Rullaukset ovat nopeita ja lyhyitä 20-30 sekuntia per lihasryhmä, pitkäkestoisemmat rullaukset kannattaa jättää rullalla tehtävään huoltoon. Tilanteesta riippuen muutama oikeaan paikkaan laitettu hidas, hieman kovemmalla paineella toteutettu pitkä sively voi olla hyödyksi liikeradan avaamiseen. Lyhyet ja dynaamiset venytykset ja riittävän kevyt rullaus eivät sotke hermostoa ja eivätkä näin ollen haittaa tulevaa suoritusta.

Palauttava huolto/cool down

Rullauksen avulla tehtävä palautumisen tehostaminen on oma osionsa. Jonkinlainen cool down eli kropan -alasajo treenin jälkeen on suositeltavaa tehdä, jotta hermosto saadaan palautumistilaan. Lisäksi kova tai pitkäkestoinen harjoitus saattaa kangistaa liikeratoja. Pitkällä tähtäimellä tämä ei ole suorituskyvyn tai arjenkaan kannalta suotuisaa, eli liikeradat tulisi palauttaa mahdollisimman lähelle lähtötilannetta ja autonomisen hermoston tasapaino rentoutumistilaan.

Jotta palautuminen alkaa, tulee autonomisen hermoston parasympaattinen saada toimimaan aktiivisemmin kuin hermoston sympaattinen osa. Tämä tapahtuu rauhoittumalla ja rentoutumalla. Palautumisen optimoimiseksi rasituksen synnyttämiä kuona-aineita olisi myös hyvä saada ulos kehosta. Molempiin saadaan vaikutusta ajamalla rasitus alas esimerkiksi laskemalla treenin tehoa sen lopussa asteittain. Tehojen laskettua emme tuota enää kuona-aineita mutta pidämme aineenvaihduntaa ja verenkiertoa vielä voimakkaasti yllä, jotta keho ehtii poistaa kuonaa ennen jäähtymistä. Samalla hermosto saa viestin aloittaa rauhoittuminen tehojen laskiessa.

Miten tällainen harjoituksen osa, loppuverryttely eli cool down sitten toteutetaan? Kokonaiskestoksi palautukselle voidaan ajatella 15-30 minuuttia. Ylimääräisellä kevyellä liikkuvuusharjoittelulla ja rentoutuksella noin 45 minuuttia. Varsinaisen kovatehoisen harjoituksen jälkeen aletaan laskemaan tehoja ja etenkin kestävyysharjoittelussa tämä näkyisi sykkeen laskuna kohti peruskuntoaluetta. Vastusharjoittelussa vastaava osa olisi vastuksen vähentäminen ja palautumisajan pidentäminen. Liikeratojen palauttaminen tapahtuu molemmissa liikkuvuusharjoittelun avulla.

Esimerkiksi kovatehoisen juoksutreenin jälkeen sykettä pidetään tai lasketaan peruskuntoteholla 5-15 minuuttia, jonka jälkeen voidaan tehdä rentoja kokonaisvaltaisia dynaamisia venytyksiä rullaa mukana hyödyntäen. Rullalla voidaan tehdä hitaat syvät sivelyt nestekiertojärjestelmän virtausta parantamaan ja jatkaa perään dynaaminen venytys alueelle. Myös hengityksen hyödyntäminen on oleellista. Hengittäminen tietoisesti syvään ja rauhallisesti ulos on harvoja keinoja antaa suoraa viestiä keholle, miten rentoutua. Etenkin uloshengityksen tulisi olla pitkä ja rauhallinen.

Loppusanat

Rullaus ja hierojan hyödyntäminen eivät ole toisiaan poissulkevia tai edes täysin verrattavissa olevia kehonhuollon muotoja. Rullauksen hyödyt tulevat sen käytön joustavuudesta. Pystyt tarvittaessa kohdentamaan minuutin parin rullauksen vaivaavalle kehon alueelle silloin kun se sinulle sopii. Rulla on aina heti käytettävissäsi, joten se on kertaluontoisena sijoituksena hierontaan nähden hyvinkin edullinen lisä kehonhuoltoon niille, kenellä on halu ja tarve pehmytkudoksen lisähuoltoon. Lisäksi jos hierojasi hallitsee itse rullan käytön, voi hän opastaa sinua hierontakäyntien yhteydessä rullan käytössä ja kehonhuollon suunnittelussa.

Varaa aika

Nopea ja helppo nettiajanvaraus – katso vapaat ajat haluamallesi työntekijälle ja toimipisteelle

Siirry ajanvaraukseen

Tietosuoja- ja rekisteriseloste

Verkkokaupassa monipuoliset maksutavat