Liikkuvuus – yksilöllinen, osatekijöistä koostuva kokonaisuus
Ihmiskehoa koskevalla liikkuvuudella voidaan tarkoittaa minkä tahansa nivelen liikelaajuutta. Liikkuvuuttamme säätelevät eniten aivot ja selkäydin, jotka muodostavat yhdessä keskushermoston. Keskushermosto kerää jatkuvasti tietoa kehosta ja ympäristöstä, tulkiten saadun informaation pohjalta mahdollisia uhkia. Tarvittaessa se reagoi näihin uhkiin, joita ärsykkeisikin voi kutsua, esimerkiksi säätelemällä motorisia toimintoja. Liikkuvuudesta puhuttaessa motorisen toiminnan säätely voi olla vaikka ojennetun polven koukistaminen takareiden lihasten venytyksen vähentämiseksi.
Liikkuvuus on jokaisen kohdalla yksilöllistä. Olen kuullut varsin usein eri yhteyksissä puhuttavan ”kireistä akillesjänteistä”, joihin vedotaan esimerkiksi nilkan liikkuvuusrajoituksissa tai ”kireistä takareisistä” jalan nostoissa tai tanssijoiden kohdalla esimerkiksi jalanheittojen liikkuvuutta rajoittavana tekijänä. Totta on, että edellä mainittuihin voivat vaikuttaa jänteiden ja lihasten koettu kireys, mutta lopulta nämä ovat vain yksi osa liikkuvuuden osatekijöistä sekä näiden kombinaatioista.
Tässä jaoteltuna liikkuvuuteen vaikuttavia tekijöitä:
1. Rakenteelliset eli morfologiset tekijät. Näitä ovat luiden muodot, nivelkapselin, ja muiden kehon tukikudosten rakenne.
2. Toiminnallisen eli mekaaniset tekijät. Näihin kuuluvat esimerkiksi pehmytkudosten, eli lihasten ja jänteiden elastisuus eli kyky venyä.
3. Hermostolliset eli neuraaliset tekijät. Nämä pitävät sisällään esimerkiksi lihasten aktivaation ja kivun kokemisen.
Liikkuvuuteen vaikuttavat näiden tekijöiden lisäksi myös useat muut tekijät. Näitä ovat esimerkiksi ympäristön lämpötila, nukutun unen määrä ja laatu, kehon nestetasapaino, mahdollinen kuukautiskierron vaihe sekä psykososiaaliset tekijät. Psykososiaalisiin tekijöihin lukeutuu mielentila, uskomukset itsestä ja pystyvyydestään sekä kokemus siitä, onko suoritettava toiminto ja ympäristö on turvallinen. Näin ollen liikkuvuudessa voi olla päiväkohtaisesti huomattaviakin eroja, jos vaikka edellinen yön unen laatu on ollut huono, treenisali kylmä ja nesteytys jäänyt hieman vähemmälle huomiolle.
Liikkuvuuden osa-alueet – esimerkkejä tanssitekniikasta
Liikkuvuus itsessään voidaan jakaa kolmeen katergoriaan riippuen suoritettavasta toiminnasta. Nämä kategoriat ovat: aktiivinen, kuormitettu sekä passiivinen liikkuvuus. Seuraavassa kolmessa kohdassa avaan tarkemmin jokaista liikkuvuuden osa-aluetta, joita havainnollistan tanssiteknisin esimerkein.
1. Aktiivisessa liikkuvuudessa lihas viedään pitkille lihaspituuksille aktiivisesti tuotetulla lihastyöllä. Aktiivisen lihasvenymisen saa aikaan, kun aktiivinen vaikuttajalihas (agonisti) supistuu ja tämä vastapuolen vastavaikuttajalihas (antagonisti) rentoutuu eli venyy laajaan liikelaajuuteen. Esimerkkinä aktiivisesta liikkuvuudesta voidaan ottaa tanssitekniikassa usein käytetyt jalan heitto -liikkeet ja niiden variaatiot.
2. Kuormitettu liikkuvuus tarkoittaa lihaksen kykyä tuottaa voimaa samaan aikaan, kun se tukee liikettä pitkillä lihaspituuksilla. Kuormitetun liikkuvuuden kuormana voi olla joka liikkujan oman kehon tai kehon osan paino kuten esimerkiksi arabeski, jossa tanssijan kehonpaino on kokonaan yhden jalan varassa tai jokin ulkoinen kuorma kuten esimerkiksi tanssipari parinostossa tai erilaisissa muissa pariteknisissä liikkeissä ja asennoissa.
3. Passiivisessa liikkuvuudessa on kyse kyvystä rentoutua pitkille lihaspituuksille ilman tarvetta voimantuotolle oman liikelaajuuden ääriasennoissa. Tästä esimerkkinä toimii hyvin spakaatti lattiatasossa, joka ei vaadi tanssijalta paikallaan olevana asentona aktiivista lihastyötä.
Tärkeää muistaa näin suoraviivaisesti liikkuvuutta jaoteltassa, että kehon liikkuessa liikkuvuus on harvoin vain yhden osa-alueen liikkuvuutta, vaan se usein pitää sisällään kombinaatioita näistä edellä mainituista kategorioista.
Toiminnallinen liikkuvuus ja liiketaito – tanssitekniikan ketjuttaminen
Toiminnallinen liikkuvuus pitää sisällään edellisestä kategoriasta sekä aktiivista, että kuormitettua liikkuvuutta. Toiminnallinen liikkuvuus on siis tarkemmin määritelty liikkuvuuden osa-alue. Se voidaankin nähdä liiketaitona erilaisten lihasjännityskombinaatioiden mahdollisuuksina eri kehon asennoissa ja liikkeissä. Esimerkiksi, kun arabeski puretaan tilt -jalanheittoon on kyseessä kuormitetusta liikkuvuudesta aktiiviseen liikkuvuuteen purkautuva liikerata.
Liiketaidon eli tässä yhteydessä toiminnallisen liikkuvuuden kehittyessä kyse on siitä, miten tarkoituksenmukaisesti keho kykenee tulkitsemaan itseään ja keskushermoston lähettämiä viestejä ja miten keho reagoi keräämäänsä informaatioon. Kun informaatiota on kerätty kehosta, ympäristöstä ja käsillä olevasta tehtävästä, keho pyrkii tämän mukaan muokkaamaan toimintaa mahdollisimman tarkoituksenmukaisella tavalla – ja mikä tärkeintä – säilyen ehjänä. Mikäli tanssijan aktiivinen liikkuvuus ei lähtökohtaiseti salli yli 120 asteen jalanheittoa mahdollisuus takareiden revähdysvammalle kasvaa huomattavasti tämän asteluvun ylittyessä.
Tämän vuoksi lajinmukainen liikkuvuusharjoittelu on sekä harrastajille että ammattilaisille tärkeää.
Liikkuvuusharjoittelu ja tanssin lajinmukaisuuden huomioiminen osana harjoittelua
Tullakseen vahvemmaksi ja monipuolisemmaksi liiketaidon hallinnassa liikesuorituksista syntyvät aistipalautteet, niiden analysointi ja niihin reagointi ovat olennaisia motoriselle oppimiselle.
Toiminnallisessa liikkuvuusharjoittelussa pyritään nousujohteisesti lisäämään aktiivista ja kuormitettua liikkuvuutta, joka nojaa nivelten isojen liikelaajuuksien käyttämiseen aktiivisella ja kautta liikkeen hallitulla lihastyöllä. Harjoittelussa yhdistetään usein laajat liikelaajuudet monipuoliseen lihasketjujen aktivointiin ja kehon koordinaatioharjoitteluun. Lonkkien alueen toiminnallista liikkuvuutta voidaan lähteä vahvistamaan esimerkiksi kasakka-kyykky -variaatioilla, johon otetaan mukaan suunnan muutoksia pyrkien asennon ja painopisteen vaihteluun.
Toiminnallisessa liikeharjoittelussa voidaan kehon oman painon lisäksi hyödyntää myös ulkoista kuormaa tai vastusta samalla tapaa kuin perinteisessä voimaharjoitelussa. Edellä mainitussa kasakkakyykky -harjoitteessa tämä voisi tarkoittaa harjoitteen suorittamista esimerkiksi levypainon, kahvakuula tai vastuskuminauhan kera. Tällä tavoin haastetaan kehon voimantuottoa ja mahdollistetaan kehityksen myötä liikkuvuustaitoja suurempien kuormien vaikutuksen alla.
Erona siis tällaisessa liikkuvuuden harjoittamisessa niin sanottuun perinteiseen venyttelyyn on kehon pitäminen aktiivisessa, ja mahdollisesti kuormitetussa, liikkeessä eikä pyrkimyksenä ole pysähtyä ja rentoutua laajaa liikelaajutta vaativaan asentoon. Laajassa liikelaajuudessa rentoutuminen voi pahemmillaan altistaa vammoille, mikäli heti sen perään yhdistetään aktiivista tai kuormitettua liikkuvuutta vaativia suoritteita kuten ääriliikelaajuuksia vaativia hyppyjä esimerkiksi grand jetéitä.
Hallitun liikkuvuuden hyöty tanssissa ja muissa fyysisissä lajeissa
Moniin lajeihin kuuluu omanlaistaan liikkeistöä ja suoritustekniikoita, jotka vaativat keholta laajoja, hallittuja liikelaajuuksia. Tässä tekstissä lajiesimerkkinä toimivan tanssin lisäksi hallittuja liikelaajuuksia vaaditaan esimerkiksi kiipeilijöiltä, voimistelijoilta, sirkustiatelijoilta ja jääkiekossa erityisesti maalivahdilta. Jotta liikelaajuudet voivat olla hallittuja, passiivinen liikkuvuus, jota usein perinteisellä staattisella venyttelyllä haetaan, ei auta asiaa. Hallitun liikkuvuuden pitää olla toiminnallista eli aktiivista ja kuormitettua liikkuvuutta.
Kun lajin harrastaja tai ammattilainen saa sisällytettyä harjoitteluunsa lajityypillisiä vaatimuksia sisältäviä liikkuvuusharjoitteita, hän pystyy vahvistamaan spesifimmin niitä tiettyjä fyysisiä vaateita, jotka laji tekijälleen asettaa. Tanssijoilla se voi olla esimerkiksi takaresien, voimistelijalla selän, kiipeilijällä olkapään ja maalivahdilla reiden lähentäjien liikkuvuuteen keskittyviä harjoitteita. Yksilöllisesti ja lajityypillisesti muovattu harjoitusohjelma sopivassa kohtaa harjoituskautta ennaltaehkäisee mahdollisia revähdys- ja nyrjähdysvammoja.
Ennaltaehkäisevän hyödyn lisäksi hallittu liikkuvuus voi lisätä tanssijan kohdalla tanssissatekniikassa hyödyllistä hyppykorkeutta ja räjähtävyyttä. Näiden osa-alueiden vahvistuessa lisääntyy lajin estetiikassa usein vaadittua näyttävyys. Samanlaisia vaateita ja estetiikkaa sisältyy myös voimisteluun. Kiipeilijällä hyödyt voivat olla sen sijaan muun muassa kestävyys ja monipuolisemman kiipeilytekniikan hyödyntäminen ja maalivahdilla hyvin usein tärkeässä asemassa oleva ulottuvuus
Fysioterapian osuus yksilöllisessä liikkuvuusharjoittelussa
Fysioterapeutti on liikkumisen ja toimintakyvyn ammattilainen ja pystyy suunnittelemaan asiakkaalleen toiminnallista liikkuvuutta ylläpitävän ja edistävän harjoitusohjelman. Ammattilaisen kanssa suunniteltu ohjelma huomio aina asiakkaan vammahistorian sekä muun taustan, lajivaatimukset ja tavoitteet huomioiden.
Harjoitteet voidaan suunnitella myös yhteistyössä asiakkaan lajivalmentajan kanssa niin toivottaessa. Tämä voi tulla tarpeeseen esimerkiksi, jos tanssijalla jokin tietty ohjelma tai koreografia, joka vaatii omanlaistaan lisäharjoittelua liikkuvuuksien osalta.
Aktiivisen ja kuormitetun liikkuvuuden ollessa optimaalisella tasolla ja yksilön tarpeita palveleva kehon kuormitustaso lajia tehdessä vähenee, liikkuvuus monipuolistuu ja vammariski pienenee. Toiminnallista liikkuvuutta voi muiden liiketaitojen tavoin kehittää iästä riippumatta, myös vammautumisten tai leikkausten jälkeen.
