Tapaan työssäni melko paljon asiakkaita, joilla on selkäkipua istuessa. Selkäkipu voi olla terävää ja äkillistä tai hiljalleen voimistuvaa, selkä voi tuntua väsyneeltä tai turralta. Osalla selkäkipu on pitkäaikainen kumppani, jonka kanssa on oppinut pärjäämään kun taas osalla kipu on tullut äkisti. Tämän kirjoituksen idea on käydä läpi tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa selkäkipua istuessa ja mitä asialle voi tehdä.
Tämä teksti on suunnattu etenkin heille, jotka kokevat selän muuten olevan terve, mutta se kipeytyy istuessa. Tässä kirjoituksessa ei käydä läpi äkillisiä selkävaivoja kuten noidannuolta tai kaatumisen/törmäyksen myötä sattunusta selkään kohdistunutta iskua tai vääntymistä. Myöskään rakenteellisten muutosten kuten välilevytyrän tai selkäydinkanavan ahtauman vaikutuksia istumiseen ei käsitellä. Useimmat vinkeistä ovat todennäköisesti hyödyllisiä myös näistä vaivoista kärsiville, mutta tilanteet vaativat diagnoosin ja kuntoutusvaiheen mukaista ammattilaisen suunnittelemaa yksilöintiä.
Mistä selkäkipu istuessa voi johtua?
Tyypillisiä syitä selän kipeytymiseen istuma-asennossa on:
- Alaselän lihakset ovat liian kauan jännittyneessä tilassa
Tavallisessa istuma-asennossa alaselän ojentajalihakset ovat jatkuvassa jännitystilassa ja niin kuuluukin olla, jotta pysyt pystyssä. Jännitys ei ole välttämättä voimakas, mutta pitkään jatkuessa se voi aiheuttaa alaselän aineenvaihdunnan ja verenkierron heikkenemistä, mikä voi oireilla kipuna, tai selän väsymisenä tai “jumin” tunteena. Selkänojaton tuoli voi väsyttää alaselän lihakset nopeammin. - Alaselän lihakset ja nivelsiteet ovat liian kauan venyneessä tilassa
Liian kauan jatkunut venytystila voi ärryttää alaselän lihaksia ja muita alaselän pehmytkudoksia. Estääkseen liiallisen venymisen, alaselän lihakset voivat alitajuntaisesti reagoida jännittymällä. Tällöin lihas on samanaikaisesti venyneessä ja jännittyneessä tilassa, mikä on hyvin kuormittava tila.
Onko istumaergonomia tärkeää?
Itse kallistun siihen, että istuma-asennon merkitys on saanut liian korostuneen aseman toimistotyöläisen työergonomiasta puhuttaessa. Kaikissa on omat hyvät ja huonot puolensa: satulatuolilla voi olla helpompaa löytää lantion ja alaselän neutraali asento, jossa kudokset eivät ole venytyksessä, mutta asennon säilyttäminen vaatii (joillekin liikaa) lihaskestävyyttä. Selkänojallinen, asentoa vahvasti tukeva tuoli taas yleensä kuormittaa alaselän lihaksia vähemmän, mikä ei välttämättä ole sekään hyvä asia. Lihakset nimittäin kaipaavat sopivassa määrin kuormitusta.
Kun istumiseen liittyvästä selkäkivusta kärsivä asiakas tulee fysioterapiaan, tehdään fysioterapeuttisen testaamisen ja haastatteun avulla arvio siitä, onko selkä mahdollisesti ylikuormittunut vai kaipaako se lisäkuormitusta ja jos, niin millaista. Tilanteet ovat yksilöllisiä ja siksi ei voida antaa yleispäteviä neuvoja siitä, minkälainen tuoli tai istuma-asento on paras. Kokonaisuuteen vaikuttaa muunmuassa se, mitä asiakas tekee vapaa-ajalla (löytyykö harrastuksista tai kodin arjesta alaselkää vahvasti kuormittavia tekijöitä?) ja miten asiakas palautuu kuormituksesta (mikä on unen, stressinhallinnan ja ravinnon laita?)
Tauota, jumppaa ja vaihtele asentoja
Jos täydellistä istuma-asentoa ei ole olemassa ja tuolin valintakaan ei ole avain onneen, mitä asioita istuessa sitten tulisi ottaa huomioon?
1. Tauota paikallaan oloa vähintään kerran tunnissa
Kävele ympäri huonetta tai työpaikan kauimpaan vessaan, kyykistele, konttaa, töki työkaveria tai teeskentele olevasi eläin. Tämä koskee myös seisoma-asennossa työskentelyä: idea on tauottaa kiihdyttää verenkiertoa ja vetreyttää alaselän lihaksia sekä niveliä.
2. Vaihda asentoa vähintään vartin välein
Jos sinulla on käytössä sähköpöytä – loistavaa! Korkeudensäätömahdollisuus vähintään tuplaa käytettävissä olevien eri asentojen määrän. Tämä ei tarkoita, että pöytää pitäisi ränklätä ylös-alas vartin välein, vaan voit esimerkiksi käydä ensin tunnin aikana neljä erilaista istuma-asentoa läpi ja pitää sitten jaloittelutauon. Tämän jälkeen nosta pöytä seisoma-asentoon ja käytä seuraavan tunnin aikana neljää erilaista seisoma-asentoa. Älä pode huonoa omaatuntoa, jos jotkut asennoista ovat perinteisesti ajateltuna ”huonoja”. Salli itsellesi kaikenlaiset asennot, myös ne jotka voivat aiheuttaa työkavereissa hieman kulmien kohottelua!
3. Huomioi alaselän lihakset taukoliikunnassa
Kuten mainittua, jokainen selkä on erilainen: toinen kaipaa eniten pyöristysliikettä, toinen selän ojentajalihasten vahvistusta ja kolmas jotain muuta. Ilmainen Uuden ajan kehonhuolto-opas toimistotyöntekijälle sisältää kaksi erilaista alaselälle kohdistuvaa taukojumppaa: yksi työpaikalla tehtäväksi ja yksi kotioloihin. Kokeile ja tunnustele, mitä selkä sanoo!
