Viime blogikirjoituksessa keskityttiin juoksutekniikkaan ja lenkkeilyyn, joka komealla kesäkelillä onkin mitä mainioin liikunnan harrastamisen muoto. Suomen kesä on kuitenkin arvaamaton ja joukkoon mahtuu sadepäivä, jos toinenkin. Ja sadepäivähän on mukava viettää punttisalin puolella nostamassa rautaa.
Yksi monipuolisimmista ja tehokkaimmista punttisaliharjoittelun liikkeistä on kyykky. Kyykätessä kehossa tekee toitä yli 200 lihasta samanaikaisesti. Monipuolisuudestaan johtuen kyykky on liikkeenä myös monimutkainen ja muun muassa asentoon ja kyykkysyvyyteen vaikuttavat monet yksilölliset seikat ja mittasuhteet. Kyykyn erilaisia variaatioita on myös lukuisia ja selvennykseksi tässä kirjoituksessa kyykyllä tarkoitetaan tavallista kahden jalan takakyykkyä, jossa tanko lepää hartioiden päällä pään takana. Kyykkysyvyys on riittävä, kun reiden yläpinta siirtyy liikkeen aikana polvinivelen yläpintaa alemmas. Lonkkakipu ilmoittaakin yleisimmin itsestään, kun lähestytään syvempiä kyykkysyvyyksiä.
Anatomiset rakenteet kyykyn syvyyden rajoittavana tekijänä?
Kyykyn suorittamiseen vaikuttavat suuresti kehon eri osien mittasuhteet, mikä taas voi vaikuttaa kyykyn syvyyteen. Voidaan ajatella, että kehossa on kolme eri ”palikkaa” kyykyn kannalta. Meillä on sääriluu, reisiluu ja keskivartalo, joiden pituuksien keskinäinen suhde määrittää tangon paikan suhteessa keskilinjaan eli voimavektoriin ja täten myös esimerkiksi kyykyn ala-asennossa syntyvän kuormituksen alaselälle.
Pidemmän reisiluun omaavilla kyykyn syvyys on hankalampi saavuttaa mittasuhteiden takia. Kuormitus siirtyy hieman väkisin alaselälle. Kuva. Tätä voidaan kompensoida siirtämällä jalkoja leveämmälle, jolloin painopisteen ei tarvitse siirtyä niin paljon eteenpäin. Havainnekuva. Jos taas omaa ”lyhyet reisiluut” ja pidemmän keskivartalon, niin asetelma kääntyy kyykyn kannalta edulliseksi.
Toinen kyykkysyvyyteen vaikuttava tekijä on lonkan anatominen rakenne. Kuten luiden pituus, myös lonkan rakenne ja reisiluun pään kulma ovat yksilöllisiä. Osalla lonkan rakenne sallii kapeamman asennon käyttämisen, kun taas osan on pakko ottaa leveämpi asento, jotta kyykkyyn pääseminen onnistuu.
Kolmas anatominen tekijä on nilkkanivelen rakenne ja liikkuvuus, joka voi osaltaan rajoittaa kyykyn syvyyttä. Kyykyn alkutilanteessa takapuolen täytyy liikkua keskilinjasta taakse ja polvien liikkua vastaavasti eteenpäin, jotta nostettava levytanko pysyy mahdollisimman lähellä keskilinjaa eli voimavektoria. Polvien eteenpäin työntymisen mahdollistaa riittävä nilkkanivelen koukistaminen.
Nilkan liikkuvuuden rajoittuneisuus johtuu usein ympäröivien lihasten kireydestä. Liikkuvuutta on siis yleensä mahdollista lisätä liikkuvuusharjoitteilla ja vain harvemmin kyseessä on nilkan rakenteesta johtuva mekaaninen este. Leveämpi kyykkyasento ja jalkaterän kääntäminen ulospäin mahdollistavat syvemmälle kyykkäämisen yksilöillä, joilla nilkan liikkuvuus on rajoittunutta.
Yksilölliset erot vaikuttavat siis suuresti kyykyn syvyyteen ja tekniikkaan ja selittää paljon miksi joillekin kyykkääminen on helppoa ja mukavaa ja toisille vaikeampaa.
Minkälainen kyykkytekniikka sopisi juuri sinulle?
Varaa aika Timolle fysioterapiaan niin selvitetään!
Rakenteellinen lonkkakipu kyykätessä
Koska ihmisissä on niin paljon yksilöllisiä anatomisia eroja, on luonnollista, että kaikille ei sovi niin sanottu kapea kyykkyasento, jossa jalkojen leveys on suurin piirtein sama kuin hartioiden leveys. Tällainen tilanne on mahdollinen, jos lonkkamaljat osoittavat enemmän alas. Tällaisessa tilanteessa reisiluun nivelnupin kaula voi osua kyykyn ala-asennossa lonkkamaljan etureunaan ja aiheuttaa mekaanista hankausta. Mitä enemmän lonkkamalja on ”auki” niin sitä helpompaa kapealla kyykkääminen on erilaisilla asennoilla. Toisaalta vähäisempi rakenteellinen tuki asettaa suurempia vaatimuksia ympäröiville lihaksille.
Lonkkanivelen ahtaus voi olla synnynnäistä tai vasta myöhemmin kehittyvää. Lääketieteessä tunnetaan tila nimeltä FAI eli ahtaan lonkan oireyhtymä (femoroacetabular impingement), jota tavataan yleisimmin alle 30-vuotiailla liikunnallisilla ihmisillä. Nykykäsityksen mukaan FAI johtuu kasvuiässä aiheutuneesta lonkan toistuvasta virhekuormituksesta. Toistuva virhekuormituksen aiheuttama hankaus saa aikaan luun liikakasvua, joka taas aiheuttaa lonkka- ja nivuskipua. Riskiryhmää ovat etenkin jääkiekkomaalivahdit, joilla kuormittava torjuntatyyli voi johtaa syndrooman kehittymiseen.
Lonkasta voi kuulua myös napsahduksia esimerkiksi kävellessä, tuolista noustessa tai jalkaa kääntäessä. Napsulonkka voi esiintyä sekä taka- että etupuolella lonkkaa ja tila on yleensä kivuton. Yleisempää on etupuolen napsahdus, jossa suora reisilihas tai lonkankoukistaja liikkuu reisiluun yli ja aiheuttaa napsahduksen. Syynä voi olla lonkan alueen lihasten kireys, joka voi johtaa myös kipuihin ääriasennoissa työskennellessä.
Toiminnallinen lonkkakipu kyykätessä
Lonkkanivel on rakenteeltaan pallonivel, jonka rakenne sallii nivelen liikkuvuuden melkein mihin tahansa suuntaan. Tästä syystä sillä oltava paljon sitä liikuttavia ja tukevia lihaksia reisiluun eri asennoissa eli eri nivelkulmissa. Yhteensä näitä lihaksia on 21. Monimutkaiseksi asian tekee se, että joidenkin lonkan lihasten tehtävät muuttuvat lonkan asennosta riippuen. Kyykyn ja painoharjoittelun näkökulmasta tämä on siitäkin syystä ongelmallista, että monet käyvät syvässä kyykyssä hyvin harvoin. Tämä voi aiheuttaa tukevien lihasten aktivoitumisen ongelmaa. Jos mukaan lisätään rakenteellinen poikkeavuus tai esimerkiksi kireät pohkeet, täytyy kyykyn alkuasentoa leventää, jotta haluttu kyykkysyvyys saavutetaan. Tämä taas asettaa enemmän vaatimuksia lonkkaa tukeville lihaksille. Muun muassa lonkan lähentäjät ja loitontajat joutuvat huomattavasti suuremmalle rasitukselle koska ne ovat jo valmiiksi venyneessä tilassa leveässä asennossa. Leveä asento edellyttää siis riittävää liikkuvuutta ja voimaa myös tukevilta lihaksilta. Tästä syystä kyykkääminen onkin syytä aloittaa kapeammalla asennolla ja leventää sitä hiljalleen. Jos tämä ei ole rakenteellisesti mahdollista, niin esimerkiksi boksikyykyt pienemmällä liikeradalla ovat hyviä vahvistamaan ja venyttämään lonkan alueen lihaksia ennen siirtymistä syvempiin kyykkysyvyyksiin.
Lihasvoiman ja -aktivaation merkitys
Lonkankoukistajien ja lähentäjien heikkous voivat aiheuttaa osan lonkkakivuista. Tavallinen ihminen istuu keskimäärin yli 9 tuntia päivässä, jolloin lonkka on koukistuneena noin 80-90 asteeseen passiivisesti. Lihas on siis usein lyhentyneessä tilassa eikä sillä tehdä juurikaan työtä päivän aikana. Mieti kuinka usein nostat päivän aikana polveasi ylös itse 90 asteeseen tai yli? Mieti sitten kyykkyasentoa. Kyykkysyvyys on riittävä, kun lonkkanivel on polven yläreunan alapuolella eli lonkan kulma on noin 100 astetta tai yli. Aktiivista lonkankoukistusta tarvitaan myös kyykkäämisessä. Lonkankoukistajan aktiivinen käyttö sallii reisiluun liikkeen yli 90 asteen, mitä tarvitaan syvässä kyykyssä.
Jos lonkankoukistajat eivät aktivoidu kunnolla, niin muun muassa lähentäjät yrittävät tehdä koukistusliikettä siinä kuitenkaan täysin onnistumatta niiden anatomisen sijaintinsa vuoksi. Seurauksena inaktiiviset ja siitä syystä kireät lonkankoukistajalihakset yhdistettynä yliaktiivisiin lähentäjälihaksiin voivat vetää reisiluuta epäedulliseen suuntaan eli eteen ja lähemmäs keskilinjaa. Tämä taas voi luoda ahtaan lonkan oireilun kaltaisen tilanteen, joka aiheuttaa mekaanista hankausta ja kipua. Voit testata lonkankoukistajiesi toimivuutta yksinkertaisella testillä.
Seiso yhdellä jalalla ja ota aluksi käsillä kiinni polvesta. Nosta polvea käsien avulla niin ylös kuin mahdollista. Tarkkaile kuinka ylös polvi nousee.
Varsinaisen testin näät alla olevasta videosta.
Lonkankoukistajien voima on riittävä, kun lonkan kulma on 120 astetta tai lähellä passivista (avustetusti saavutettua) lonkan astekulmaa. Jos lonkan kulma jää alle noin 90:een asteeseen tai alle, ovat lonkankoukistajan voima ja aktiivinen toimintasäde vajaita. Tällaisessa tilanteessa on mahdollista, että muut lihakset yrittävät tehdä pääasiallisten lonkankoukistajien töitä ja ovat ylikuormittuneita.
Lonkkakivun checklist
Lonkan kipua aiheuttavat syyt voidaan siis karkeasti jakaa kahteen eri luokkaan, rakenteellisiin ja toiminnallisiin. Hyvä juttu on, että oikeastaan kummastakin on mahdollista päästä eroon tai ainakin tilannetta voidaan helpottaa. Tässä muutama tarkkailtava asia, joilla voit päästä jyvälle mistä oma vaivasi johtuu. Lisätietoa ja apua tilanteen selvittämiseen saat fysioterapiasta.
Toiminnallinen lonkkakipu
- Kipu esiintyy kyykyn ala-asennossa ja urheillessa
- Kipu helpottuu suorituksen edetessä ja vaivaa vähemmän, jos alla on huolellinen lämmittely
- Kipu palaa urheilusuorituksen jälkeen mahdollisesti leposärkynä
Rakenteellinen lonkkakipu
- Lonkan liikerata on rajoittuneempi kipeällä lonkan puolella, varsinkin kiertosuuntiin
- Kipua voi esiintyä myös liikuntasuoritusten ulkopuolella, esimerkiksi istuessa
Fysioterapeuttimme auttavat sinua jos lonkkakipu vaivaa
Jos luit koko tekstin, huomasit, että kyykkyyn vaikuttavia tekijöitä ja mahdollisia kivun aiheuttajia voi olla useita erilaisia. Tekstin ideana onkin saada sinut miettimään mitkä tekijät voisivat sinun kohdallasi olla mahdollisia ongelmien aiheuttajia. Kyykkytekniikka ja esimerkiksi asennon leventäminen ja kyykkysyvyyden lisääminen tulee tehdä asteittain ja pidemmän ajan kuluessa. Myös painojen kanssa tulee olla maltillinen ja kyykyn ala-asennon tulee olla mukava ja kivuton pelkän tangon painolla ennen taakan lisäämistä. Jos haluat oppia lisää yksilöllisestä kyykkytekniikasta tai muuttaa sitä tai jos lonkkakipu vaivaa sitkeästi ja häiritsee harrastamista, apunasi toimivat fysioterapeuttimme ja personal trainerimme.
