Rasitusperäiset polvikivut ovat tyypillinen kuntoilijoiden vaiva. Lapsilla ja nuorilla esiintyy myös polven rasitusvammoja, mutta vammamekanismit lasten ja aikuisten polvikipujen taustalla ovat erilaisia. Aikuisten rasitusperäisen polvikivun syynä on usein rasituksen yksipuolisuus, jokin muutos harjoittelussa, tai liian suuri kuormitus kehon sietokyvylle.
Yksipuolinen rasitus voi johtaa polvikipuihin
Usein polvikivun taustalla on liian yksipuolinen rasitus. Jos harrastaa pelkkää juoksua, voi polven alue rasittua yksipuolisesti: samat lihakset ja jänteet kuormittuvat sekä tärähtelyiden määrä ja intensiteetti voivat olla liian suuri kehon rakenteille, kuten jänteille tai jänteiden kiinnityskohdille.
Yksipuolisen rasituksen vähentämiseksi tutkimusten mukaan paras keino on hyvin ohjelmoitu lihasvoimaharjoittelu. Jos tällä hetkellä juokset esimerkiksi 5 tuntia viikossa, voit monipuolistaa harjoittelua sillä, että jatkossa juokset 3 tuntia ja teet 2 tuntia lihasvoimaharjoittelua. Tällöin rasitus ei ole yhtä yksipuolista kuin aiemmin ja iskutuksen määrä vähenee. Voit myös lisätä nykyiseen harjoitteluusi lihasvoimaharjoittelua, jolloin juoksun ohella kehität lihasten ja jänteiden kapasiteettiä kestää juoksukuormitusta. Jos polvesi ovat oireilleet ja harrastat vain juoksua, vähennä juoksua ainakin hetkellisesti ja ota tilalle pohkeen, etu- ja takareiden, pakaran sekä keskivartalon lihasvoimaharjoitteita.
Polvi voi kipeytyä jos rasituksen määrä on kasvanut liian nopeasti
Mikä tahansa rasituksen muutos voi aiheuttaa polvikipuja. Polvi voi kipeytyä mikäli on aloittanut jonkin uuden iskuttavan harrastuksen, aloittanut harrastuksen pitkän tauon jälkeen tai innostunut jostain uudesta valmennuksesta, jossa edetään liian nopeasti yksilön kapasiteettiin nähden. Jos jollain fyysisellä osa-alueella haluaa kehittyä, on kehoa kuormitettava. Uuden harrastuksen aloittaessa on kuitenkin tärkeää osata hallita kuormituksen määrää. Osaava valmentaja osaa ohjelmoida harjoittelua siten, että kuormitusta kehittymisen vuoksi tapahtuu, mutta kuormitus ei mene kudosten sietokyvyn yli. Jos tavoitteenasi on maratooni tai juosta nopeampaa, etene tavoitettasi kohti askel askeleelta. Lisää vaiheittain kuormitusta, koska kehoa tulee totuttaa uuteen tilanteeseen.
Jos rasituksen määrä kohdallasi on kasvanut liian nopeasti ja polvet ovat alkaneet kipuilla. Etene seuraavin askelin:
- Pidä 1-2vko:n tauko juoksusta ja tee voimaharjoittelua: pohkeet, taka- ja etureidet, pakarat sekä keskivartalo
- Puolita juoksumäärä/-teho siitä mitä se oli ennen kipuilua. Tee vapautuneen ajan lihasvoimaharjoittelua
- Kun juoksu alkaa olla kivutonta, lisää 10% kuormitusta (ajallisesti tai intensiteetillä) viikoittain kohti tavoitettasi. Muista pitää myös kevennettyjä viikkoja!
Yllä oleva ohjeistus on vain suuntaa-antava. Parhaimpaan lopputulokseen pääseminen vaatii aina yksilöllisen tutkimisen ja ohjelmoinnin
Vaivaako polvi?
Fysioterapeuttimme Joni on erikoistunut alaraajojen fysioterapiaan.
Juoksutekniikan muuttaminen voi altistaa polvikivuille
Juoksutekniikasta on puhuttu paljon ja hyvästä juoksutekniikasta ollaan montaa mieltä. Toiset puhuvat päkiäaskelluksen paremmuudesta ja toiset kanta-askelluksen. Juoksuharrastajan pyöriessä eri foorumeilla, voi mieleen herätä juoksutekniikan muuttaminen. Jos sinulla ei ole kipuja tai ongelmia, on harvoin tarvetta muuttaa juoksutekniikkaa. Olen kohdannut useita asiakkaita, jotka kertovat lukeneensa, että jompi kumpi on parempi ja tämän perusteella muuttanut askelluksensa esimerkiksi kanta-askelluksesta päkiäaskellukseen. Seurauksena on usein kipuja polvessa tai muissa rakenteissa. Juoksutekniikkaa voi lähteä muuttamaan pienin muutoksin, mutta ääripäästä ääripäähän ei kannata muuttaa. Tällöin lihakset joutuvat työskentelemään eri tavalla kuin mihin ovat tottuneet. Iskutus voi kohdistua eri rakenteille ja olla voimakkaampaa kuin ennen sekä lihakset kuormittuvat eri tavalla. On hyvä muistaa, että muutos liikkumisessa on muutos keholle. Lue täältä fysioterapeutin vinkit juoksutekniikasta.
Diagnooseja rasitusperäisille polvivaivoille on monia
Juoksijan polvi, Hyppääjän polvi ja muun muassa polvijänteen tulehdus ovat polvivaivoja, jotka voivat syntyä eri rasitustekijöiden seurauksena. Juoksijan polvi paikantuu tyypillisesti kipuna polven ulkosivulle, Hyppääjän polvi pitkälti polven etupuolelle ja polvijänteen tulehdus polvilumpion alapuolelle. Fysioterapeuttimme voivat tutkia polvikipusi syitä tarkemmin.
