Usein fysioterapiavastaanotolla ja joskus myös PT-asiakkaideni kanssa ollaan tilanteessa, jossa jokin vaiva tai kipu rajoittaa tai hankaloittaa liikkumista ja treenaamista. Luonnollinen reaktio on vähentää tai lopettaa liikunta, joka aiheuttaa kipua tai muuta epämiellyttävää tunnetta.
Monilla on liikunnan suhteen ‘kaikki tai ei mitään’ -asenne, jolloin vaihtoehdot ovat:
- Treenataan täysillä
- Ei treenata ollenkaan
On ymmärrettävää pelata varman päälle ja lopettaa jonkin kehonosan harjoittelu tai jopa liikunta kokonaan. Harvoin tilanne on kuitenkaan näin mustavalkoinen. Usein kipu tai vaiva vähentää vaihtoehtoja, mitä voi ja kannattaa tehdä, mutta se ei yleensä estä liikunnan harrastamista. Täysi lepo tekee harvoin hyvää millekään kehonosalle – päinvastoin. Kuormittamattomuus voi saada jo melko nopeasti aikaan ei-toivottuja muutoksia esimerkiksi jänteen kestävyydessä tai lihasten voimatasoissa.
Polvikipu ei tarkoita, ettei alakroppaa voi treenata. Olkapääkipu ei tarkoita, että yläkroppaa ei voisi treenata. Selkäkipu ei tarkoita, ettei mitään voisi treenata.
Mikä olisi oikea ratkaisu? Voiko liikuntaa harrastaa, vaikka jokin paikka olisi kipeä tai kipeytyy liikkumisesta? Vastaus on monimutkainen ja (yllätys yllätys) riippuu tilanteesta.
Tämä blogiartikkeli on kirjoitettu erityisesti tuki- ja liikuntaelintenperäisten kipujen kuten alaselkä-, niska-, polvi- tai olkapääkivun näkökulmasta. Monet periaatteista ja neuvoista pätevät kuitenkin myös muunlaisiin kipuihin. Suosittelen konsultoimaan terveydenhuollon ammattilaista etenkin pitkittyneessä tai voimakkaassa kiputilanteessa.
Mitä kipu on?
Ensinnä on hyvä ymmärtää, ettei ole olemassa kipusignaaleja. Jos nojaat kädelläsi huomaamattasi kuumaan patteriin, ei kädestä lähde aivoihin signaalia kivusta vaan lämpötilasta, ja aivosi tulkitsevat kuumuuden vaaralliseksi. Aivot viestivät vaaraa kipuna, ja ymmärrät jatkossa varoa kuumaa patteria.
Kipu on siis eräänlainen palohälytin, joka varoittaa aivoja mahdollisesta vaaratilanteesta. Jos kuntosalilla on kipeytynyt olkapää, kehosi yrittää kertoa, että jonkin täytyy muuttua, jottei vauriota tapahtuisi. Varsinaista fyysistä vauriota ei välttämättä ole lainkaan syntynyt, mutta voi mahdollisesti syntyä, jos jatketaan samaan malliin.
Kivunsäätelyjärjestelmä voi myös mennä ”epäkuntoon” ja herkistyä, kuten käy monesti pitkittyneissä kiputilanteissa. Ihmisellä voi olla ollut esimerkiksi välilevyn pullistuma alaselässä vuosia sitten, mutta alaselkä kipuilee edelleen, vaikka kuvantamalla on todettu pullistuman parantuneen jo kauan aikaa sitten. Usein osa ongelmaa on herkistyneet hermot, jotka osallistuvat kipukokeuksen tuottamiseen. Herkistyneen kivunsäätelyjärjestelmän vuoksi voi siis kokea kipua tilanteessa, jossa ei ole vaarassa eikä kipua olisi tarpeen tuntea.
Miksi kipua on tärkeää ymmärtää?
Kipu on menneisyydessä nähty liittyvän johonkin fyysiseen vaurioon. Tämä teoria on kuitenkin todistettu vääräksi – kipua voi aivan yhtä hyvin kokea, on kudosvauriota tai ei. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kipuun tulisi suhtautua välinpitämättömästi. Kipu on äärimmäisen tärkeä suojelumekanismi, jota tulee kunnioittaa. On kuitenkin tärkeää tietää, että kivusta ei tarvitse aina huolestua, eikä sitä tarvitse pelätä.
Kipu ei tarkoita kudosvauriota – siksi lonkka voi olla kipeä, mutta kuvantamalla (röntgen, magneettikuvaus) ei löydetä välttämättä mitään poikkeavaa.Rohkaisenkin kivun läsnäollessa kuulostelemaan sitä mielenkiinnolla ja miettimään, mitä se yrittää sinulle kertoa. Oletkohan aloittanut uuden harrastuksen liian nopeasti? Oletkohan tehnyt jotain liikettä liian paljon tai epäedullisella tekniikalla? Ehkä et ole liikuttanut kehoasi tarpeeksi monipuolisesti viime aikoina? Ehkä sinulla on taustalla vamma tai loukkaantuminen, jonka myötä olet voinut herkistyä alueen kivulle?
Liikunnan muokkaaminen kiputilanteessa – viisi askelta
Seuraavat askeleet ovat yleensä osa-alueita, joita fysioterapiassa käydään läpi. Kohtia voi ja kannattaa pohtia itsekin, mutta suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen. Olen mielelläni apunasi ja minulle voi varata ajan täältä.
- Vaihdetaan väliaikaisesti osa liikunnasta toisenlaiseen liikuntaan
Esimerkiksi polvikivusta kärsivä kestävyysjuoksija voisi vaihtaa väliaikaisesti puolet juoksutreeneistä uintiin, pyöräilyyn tai soutuun.
- Paikannetaan, mikä liikunnassa tarkalleen aiheuttaa tai pahentaa kipua
Jos juokseminen kipeyttää polvea, syy on harvoin koko juoksussa vaan jossain sen osassa. Kipua voi tuntua erityisesti esimerkiksi kantapään osuessa maahan (tärähdys), alamäissä tai lenkin loppuvaiheessa.
- Vaihdetaan liikkeitä tai muokataan tekniikoita väliaikaisesti
Kohdassa kaksi pohjalta tehdään tarvittaessa muutoksia liikkeisiin tai tekniikoihin. Kuntosalilla voidaan vaihtaa liike tai tehdä hienovaraisia muutoksia ongelmallisten liikkeiden tekniikoihin, lenkkipolulla taas voidaan kokeilla erilaista maastoa, kenkää tai tehdä väliaikaisia muutoksia juoksutekniikkaan.
- Pyritään vaikuttamaan tekijöihin, jotka vaikuttivat vaivan syntyyn
Taustalla voi olla esimerkiksi liian heikko lihas tai jänne, epäedullinen tekniikka tai riittämätön liikkuvuus. Tällöin voidaan haluta aikaansaada muutoksia kudosten ominaisuuksiin (esimerkiksi voima tai liikkuvuus) tai muuttaa tekniikoita. Taustalla voi olla myös huono harjoitusohjelma tai laiminlyöty palautuminen.
- Palataan asteittain aiempiin liikuntatottumuksiin
Jos olet vähentänyt kipeyttävää liikuntaa, sitä kannattaa kivun vähennyttyä lisätä hiljalleen. Varsinkin jos kipu on kestänyt pitkään, tulee vanhaan kuormitukseen totuttaa hiljalleen. Tämä voi juoksijalla tarkoittaa asteittain pidentyviä lenkkejä ja kuntosaliharjoittelijalla hiljalleen vaikeutuvia liikevariaatioita.
Kipu liikunnan aikana – pitääkö heti lopettaa kun tuntuu kipua?
Jos liikunnan aikana tuntuu kipua, se ei välttämättä ole merkki siitä, että pahentaisit tilannetta. Päin vastoin – usein lievän kivun ”läpi” treenaminen voi vauhdittaa kuntoutumista. Kun arvioit kivun haitallisuutta liikunnan aikana, kysy itseltäsi nämä kolme kysymystä:
1. Onko kipu voimakasta liikkumisen aikana?
Pääsääntöisesti lievä kipu liikunnan aikana ei ole haitallista. Kivun arviointi on kuitenkin aina haasteellista ja toiselle ihmiselle ”lievä kipu” voi tarkoittaa aivan eri asiaa, kuin toiselle. Käytän itse usein apuna NRS-kipuskaalaa, jonka avulla kuvataan kipua asteikolla 0-10, jossa 0 = ei lainkaan kipua ja 10 = voimakkain mahdollinen kipu. Nyrkkisääntönä pidän, että kivun voimakkuus saisi olla liikunnan aikana tai sen jälkeen korkeintaan 3.
2. Paheneeko kipu liikkumisen jälkeen?
Suosittelen usein asiakastani tunnustelemaan oloa seuraavana päivänä, kun on liikkunut lievästä kivusta huolimatta. Onko tilanne pahentunut? Jos ei, se on hyvä merkki – pystyit liikkumaan pahentamatta tilannetta. Jos tilanne on pahentunut, joudut mahdollisesti keventämään liikuntaa tai tekemään siihen muutoksia.
3. Voiko liikuntaa muokata paremmin tilanteeseen sopivaksi?
Usein pienillä muokkauksilla voidaan antaa kipeälle kehonosalle aikaa parantua ilman, että liikuntaa täytyy lopettaa. Muokkaus voi tarkoittaa esimerkiksi kuntosalilla suoritustekniikan tai liikkeen väliaikaista vaihtamista. Juoksijalla osa viikon lenkeistä voidaan vaihtaa pyöräilyyn tai uintiin. Pallopeleissä muokkaaminen on usein hieman haastavampaa, mutta niissäkin voidaan tunnistaa kivuliaita tilanteita ja miettiä, miten niitä voitaisiin väliaikaisesti välttää. Katso esimerkkejä alempaa harjoittelun modifiointi-esimerkeistä.
Harjoittelun modifiointi suhteessa kipuun eli ”kivun ympärillä harjoitteleminen”
Kun jotain liikuntaa harrastava asiakas tulee kivun vuoksi vastaanotolleni ja liikuntarutiineja tulee muokata tilanteeseen sopivaksi, pyrin yleensä muuttamaan harjoittelua vain sen verran, kuin on tarpeellista. Jos harjoitusohjelma räjäytetään atomeiksi ja kaikki tehdään jatkossa eri tavalla, harjoitteluun sitoutuneisuus usein kärsii.
Tässä pari esimerkkiä harjoittelun modifioinnista kivun läsnäollessa ilman, että välttämättä tiedetään kivun aiheuttajaa:
1. Polvikipu kuntosalilla etukyykyn aikana
Vaihdetaan etukyykky takakyykkyyn boxille 2sek paussilla ala-asennossa. Tällä muutoksella siirretään rasitusta polviniveleltä lonkkanivelelle ja selälle. Polven ojentajalihaksilta lonkan- ja selän ojentajalihaksille. Boxille kyykkääminen ottaa pois nopean venymis-lyhenemis -sykluksen, joka tapahtuu kyykyn ala-asennossa ja voi rasittaa voimakkaasti polviniveltä ja alueen jänteitä.
2. Takareisikipu lenkkeilijällä
Takareidet työskentelevät aina juoksun aikana, mutta erityisen koville ne joutuvat ylämäissä ja jos juoksuasento on ”istuva” eli lonkka ei ojennu missään vaiheessa täysin. Takareisikipuisella juoksijalla harjoittelua voisi muokata niin, että vältetään väliaikaisesti ylämäkiä ja tarkistetaan, pitäisikö juoksuasentoon tehdä väliaikainen muutos.
Lopuksi
Aiemman kappaleen esimerkit ovat vain – noh, esimerkkejä, ja ne ovat yleensä vain osa ratkaisua. Harjoittelun modifiointia kipuun sopivaksi voi tehdä lähes minkä tahansa kehonosan kanssa, mutta kuntosalilla ja juoksulenkillä se onnistuu helpommin kuin lajeissa, joissa reagoidaan äkillisesti muuttuviin tilanteisiin. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi palloilulajit (reagointi pallon liikkeeseen) tai kamppailulajit (reagointi vastustajan liikkeisiin).
Harjoittelun modifiointi kivun läsnäollessa ei ole missään nimessä helppoa, ja sitä voi olla vakeaa tehdä ilman asiantuntijan apua. Käytät asiantuntijan apua tai et, tarkoitukseni on rohkaista sinua ja tuoda esille, että kivun läsnäollessa voi ja kannattaakin usein harjoitella, ja joskus se onnistuu jopa hyvin pienillä muutoksilla.
Liikunnan iloa ja ota yhteyttä, jos voin olla apunasi.
