Oletko miettinyt, miten lantionpojan lihakset voisi saada toimivammaksi synnytyksen jälkeen? Oletko pohtinut, onko sinulla vatsalihasten erkaumaa? Tai onko mieltäsi askarruttanut, millaisia harjoituksia sinun kannattaisi tehdä omassa palautumisen vaiheessasi?
Listaamme harjoituksia ja vinkkejä, joita voit hyödyntää synnytyksestä palautuessasi. Samalla saat käsitystä siitä, mitä äitiysfysioterapiassa voidaan tehdä vuoksesi. Moverestilla pääset äitiysfysioterapiaan Tamperella Kalevan toimpisteellä.
Artikkelin on kirjoittanut Moverestilla aiemmin työskennellyt Carita Tähkä. Moverestilla äitiysfysioterapeuttina toimii Annina Mustonen.
1. Kuinka treenaan lantionpohjan lihaksia synnytyksen jälkeen?
Lantionpohjan lihakset löytyvät häntäluun ja häpyluun sekä istuinluiden välistä. Lantionpohjan harjoitteet voidaan aloittaa heti synnytyksen jälkeen kevyillä pumppaavilla aktivoinneilla. Lantionpohjaa voit aktivoida niin kuin pidättäisit virtsaa tai ilmaa.
Ajan kuluessa tarvitset erityyppisiä voimaharjoituksia lantionpohjalle, kuten kestonopeus- ja maksimivoimaharjoitteita. Harjoituksia kannattaa tehdä eri asennossa, koska lihastenkin tulee toimia asennosta riippumatta. Muista pitää harjoittelussa ainakin 2 lepopäivää viikossa, jotta kudokset vahvistuvat ja palautuvat. Lantionpohjan aktivoituminen voi heikentyä myös lantionpohjassa tai lantion alueella olevien kireyksien vuoksi. Kireydet vetävät faskiaketjuja tiukalle ja lihaksia voi olla vaikeaa saada toimimaan.
Lantionpohjan lihasten nopeusvoimaharjoitus:
- Aktivoi lantionpohjan lihaksia mahdollisimman nopeasti kolme kertaa peräkkäin 50 % voimakkuudella maksimivoimasta.
- Pidä 15 sekuntia taukoa ja toista kaksi kertaa uudelleen.
- Tee 3-5 kertaa viikossa. Jos tarvitset apua lantionpohjanlihasten tunnistamisessa, harjoittelun etenemisessä tai kireyksien vähentämisessä, äitiysfysioterapialla voidaan auttaa sinua.
2. Vaikuttaako hengittäminen lantionpohjan ja vatsalihasten toimintaan?
Lantionpohjan yläpuolella kehosta löytyy tärkein hengityslihas: pallea. Keskivartalossa lantionpohjan voidaan ajatella toimivan alustana ja pallean kattona. Lantionpohja ja pallea toimivat synkronisesti. Pallea liikkuu sisään hengittäessä alaspäin ja ulos hengittäessä ylöspäin. Lantionpohjan liike seuraa pallean liikettä. Jos pallean toiminta on muuttunut raskauden aikana, niin kuin se usein on kasvavan vatsan vuoksi, sillä on suuri vaikutus lantionpohjan toimintaan. Jos pallea ei jousta tai liiku kunnolla, lantionpohjan toimintaedellytykset heikkenevät.
Palleahengitysharjoitus:
- Hae mahdollisimman mukava asento istuen tai seisten. Voit hetkeksi sulkea silmät ja viedä huomiotasi hengitykseen. Pidä suu kevyesti suljettuna, kasvot rentona ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.
- Pyri suuntaamaan hengitystä alaspäin niin, että sisäänhengityksellä vatsa, kyljet ja alaselkä laajenevat. Ulos hengityksellä anna vatsan tiivistyä luonnollisesti.
- Pyri tekemään uloshengityksistä pidempiä kuin sisäänhengityksistä. Hengitä 3 laskien sisään ja 5 laskien ulos. Tee harjoitusta 10 minuutin ajan.
3. Onko imettämisellä vaikutusta vatsan ja lantionpohjan kudoksiin?
Imetyksen aikana ja sen jälkeen kudokset ovat vielä tavallista pehmeämpiä hormonitoiminnan seurauksena. Kannattaa siis olla kärsivällinen, jos lantionpohja ja keskivartalon alue tuntuvat vielä hetken pehmeiltä.
Anna palautumiselle aikaa ja huolehdi monipuolisesti ravinnosta ja nesteytyksestä. Äitiysfysioterapiassa saat vinkkejä myös nesteytykseen ja ravitsemukseen liittyen.
4. Voidaanko vatsalihasten erkaumaa hoitaa harjoittelulla?
Vatsalihakset erkanevat toisistaan raskauden aikana useita senttejä ja niiden välissä oleva jännesauma, linea alba venyy ja ohenee. Synnytyksen jälkeen vatsalihasten välin mittaa tärkeämpää on linea alban toiminta. Jos jännesauma ei aktivoidu kunnolla, se voi aiheuttaa vatsalihasten ja lantionpohjan toiminnan haasteita, keskivartalon hallinnan ongelmia, vatsan pömpötystä ja alaselkäkipuja. Jännesaumaa voidaan napakoittaa harjoittelun avulla, syvistä lihaksista aloittaen. Vatsalihasten vahvistamisessa pelkästään syvien tukilihasten harjoittaminen ei kuitenkaan pitkällä tähtäimellä riitä, muuten harjoittelu jää junnaamaan paikalleen. Tarvitaan nousujohteista harjoittelua, jossa haastetaan kehoa sopivissa määrin.
5. Vaikuttaako ryhti synnytyksen jälkeiseen palautumiseen?
Kehon asento muuttuu raskauden aikana (mm. alaselän notko kasvaa) ja ryhtimuutokset saattavat jäädä voimaan myös raskauden jälkeen. Oikeanlaista ryhtiä ei ole olemassakaan, koska kehot ovat niin erilaisia. Kuitenkin mahdollisimman optimaalisen kehon asennon tavoittelu kannattaa, koska lihakset toimivat silloin parhaiten. Kehon asento vaikuttaa lantionpohjan, keskivartalon ja pallean aktivoitumiseen. Hyvässä asennossa lihasten edellytykset toimia oikein ovat huomattavasti paremmat kuin lysähtäneessä asennossa.
6. Kuinka nopeasti keho palautuu synnytyksen jälkeen?
Kaikkien kehot palautuvat yksilöllisesti riippuen muun muassa synnytysten määrästä, tavasta, kudostyypistä, harjoittelusta ja iästä. Tästä syystä kaikille ei automaattisesti sovi samat harjoitteet. Toiselle lankut voivat olla nopeastikin hyviä harjoitteita, toisen kanssa taas tulee edetä rauhallisesti rakentaen tukea syvältä.
Äitiysfysioterapiaan perehtynyt ammattilainen osaa neuvoa sinulle yksilöllisesti, mitä sinun kannattaa missäkin palautumisen vaiheessa tehdä, ja minkä tyyppiset harjoitteet edistävät juuri sinun palautumistasi.
Artikkelin on kirjoittanut Moverestilla aiemmin työskennellyt Carita Tähkä. Nykyään Moverestin äitiysfysioterapeuttina toimii Annina Mustonen.
