Johannes Peltonen

Hyvä juoksutekniikka: Fysioterapeutin kolme vinkkiä amatöörijuoksijalle

Johannes Peltonen
Hyvä juoksutekniikka: Fysioterapeutin kolme vinkkiä amatöörijuoksijalle

Hyvä juoksutekniikka: Fysioterapeutin kolme vinkkiä amatöörijuoksijalle

Kevät alkaa päästä pikkuhiljaa vauhtiin ja sama pätee kansalaisiin! Joko olet kaivanut lenkkarit, sykemittarin ja hikivanojen laikuttaman lenkkilippiksen hyllyn perältä ja kirmannut takaisin lenkkipoluille? Lenkkeily on harrastus, joka tulee ja menee monella kausittain. Tämän seurauksena askel ei välttämättä ole ihan yhtä lennokas ja taloudellinen, mitä se vielä syksyllä oli. Onkin hyvä hetki kerrata juoksutekniikan osa-alueita! Näiden vinkkien avulla:

  • Opit juoksemaan taloudellisemmin ja tehokkaammin

  • Opit tarkkailemaan juoksutekniikan eri osa-alueita

  • Ennaltaehkäiset juoksijan tyypillisiä rasitusvammoja

HUOMAUTUS: Tässä tekstissä puhun juoksutekniikasta kestävyysjuoksussa amatöörijuoksijan näkökulmasta. Vinkit soveltuvat parhaiten rauhalliseen tai kohtalaiseen vauhtiin, ja juoksutekniikka pikamatkoilla on aivan eri aihe.

Askelkontakti osana juoksutekniikkaa: Kanta-askel, päkiäaskel vai koko jalkaterän askellus?

Monella juoksuun perehtyneellä on vakaa mielipide siitä, minkälainen askelkontakti on paras ja “oikea”. Todellisuudessa kussakin askelkontaktissa on omat ominaisuutensa, eikä ole olemassa oikeanlaista askelkontaktia. Jokaisella askelkontaktilla on voitettu maailmanmestaruuksia ja tehty ennätysaikoja. Tällä videolla on havainnollistettu kaksi erilaista juoksutekniikkaa, joissa askelkontakti tapahtuu jalkaterän eri osalla:

 
 

Kanta-askel

Kanta-askellusta näkee paljon, kun tarkkailee amatöörilenkkeilijöitä. Kanta-askelluksessa kantapää osuu ensin maahan, ja jalkaterä rullaa koko jalkapohjan kautta päkiälle ja siitä seuraavaan askeleeseen. Tähän juoksutekniikkaan sopii kenkä, jonka kanta on selvästi päkiää korkeammalla eli kengän ”droppi” on yli 10mm. Kengän tulee olla myös riittävästi iskua vaimentava, koska kanta-askelluksesa iskukuormitus on suurta.

Kanta-askelluksen ominaispiirteitä:

  • Juoksuasento usein hieman takakenoinen, askelen osumakohta lantion edessä

  • Askeltiheys matalampi

  • Ei sovi lyhyille matkoille

  • Säästää pohjelihasten, akillesjänteen ja jalkaterää liialliselta kuormitukselta

  • Joka askeleella tapahtuva voimakas isku maahan voi rasittaa polvia, lonkkia ja alaselkää

  • Kuormittaa säären etuosan, takareisien, pakaroiden ja alaselän lihaksia

Päkiäaskel

Päkiäaskelluksessa päkiä osuu ensin maahan, minkä jälkeen kantapää käy maassa ja irtoaa ennen seuraavaan askeleen siirtymistä. Päkiäaskelluksen voidaan sanoa olevan ihmiselle luontainen askelkontakti juostessa, sillä ilman kenkiä juostessa tekniikka on päkäiaskellus on luontevampi kuin kanta-askellus. Päkiäaskelluksessa juoksutekniikka on usein eteenpäin vievä, eikä nivelille kohdistu kovia tärähdyksiä.

Päkiäaskellusta puoltaa moni seikka mutta fakta on se, että suurin osa nykyihmisistä on tottunut käyttämään (iskuvaimennettuja) kenkiä. Siksi päkiäaskellus voi tuntua epäluontevalta ja säären takaosan lihakset voivat vaatia pitkän ajan tottuakseen päkiäaskellukseen. Päkiäaskellukseen sopii kenkä, jossa on matala (0-4mm) tai keskikorkea (5-9mm) droppi. Kengässä ei tarvitse välttämättä olla merkittävää iskunvaimennusta, mutta kovalla juoksualustalla iskunvaimennus voi olla tarpeellinen.

Päkiäaskelluksen ominaispiirteitä:

  • Juoksuasento pystyssä tai etukenossa ja askeleen osumakohta lantion alla, jolloin askel on eteenpäin vievä

  • Askeltiheys luontaisesti korkeampi

  • Sopii kaikille matkapituuksille, mutta erityisesti lyhyelle ja keskipitkälle matkalle

  • Vähentää polviin, säären etuosan lihaksiin ja alaselkään kohdistuvaa kuormitusta

  • Voi aiheuttaa pohjelihaksille, akillesjänteelle ja jalkaterälle liiallista kuormitusta

Koko jalkaterän askel: Jotain edellämainittujen väliltä

Koko jalkaterän askel tai jalan keskiosan askel on vaihtoehto kahden edellämainitun väliltä. Tosiasiassa jalan keskiosalla ei ole mahdollista askeltaa jalkaterän anatomisen rakenteen vuoksi.

Johtuen jalkaterän rakenteesta jalan keskiosa ei voi olla iskua vastaanottava osa, vaan joko päkiä tai kantapää osuu ensin maahan. Ajoittain voi onnistua myös päkiän ja kantapään yhtäaikainen osuminen maahan, mutta tämä on haastavaa toteuttaa tietoisesti.

Johtuen jalkaterän rakenteesta jalan keskiosa ei voi olla iskua vastaanottava osa, vaan joko päkiä tai kantapää osuu ensin maahan. Ajoittain voi onnistua myös päkiän ja kantapään yhtäaikainen osuminen maahan, mutta tämä on haastavaa toteuttaa tietoisesti.

Askelluksella voi kuitenkin pyrkiä siihen, että kantapää ja päkiä osuu jotakuinkin yhtä aikaa maahan. Tosiasiassa suurimman osan ajasta joko päkiä tai kantapää osuu ensin maahan. Koko jalkaterän askelluksen ominaisuuksia onkin vaikea vetää johtopäätöksiä, koska juoksutekniikka voi yksilöstä riippuen olla tyyliltään joko kanta- tai päkiäaskelluksen kaltainen tai näiden kahden välillä jatkuvasti vaihteleva.

VINKKI 1: Tiedosta askelkontaktisi ja tee tarvittaessa pieniä muutoksia

Minkälainen askelkontakti on siis juoksutekniikan kannalta paras? Ikävä kyllä tähän ei ole oikeaa vastausta, vaan se riippuu juoksijan ominaisuuksista ja tavoitteista. Olennaista on tiedostaa oma nykyinen askellustyyli ja tehdä siihen tarvittaessa muutoksia. Askelkontaktin muutos voi tulla kyseeseen, jos:

  • Olet kärsinyt rasitusvammoista

  • Koet juoksutekniikkasi hitaaksi tai tehottomaksi

  • Haluat syystä tai toisesta muokata juoksutekniikkaasi ja oppia erilaisen askelkontaktin

Uuden askelkontaktin opettelu on tämän tekstin aiheen ulkopuolella, mutta suosittelen totuttelemaan uuteen askelkontaktiin vähän kerrallaan, lenkkien pituutta hiljallen pidentäen. Löydät googlesta ja youtubesta paljon aiheesta hakusanoilla ”juoksutekniikka”, ”päkiäaskellus”, ”kanta-askellus”, ”forefoot strike” tai ”heel-strike”.


Alaraajojen linjaus

Toinen hyvän juoksutekniikan osa-alue on alaraajojen linjaus ja tarkemmin jalkaterä-polvi-lonkan sivusuuntainen linjaus. Hyvässä juoksutekniikassa näiden kolme komponenttia ovat edestä tai takaa katsottuna suurin piirtein samassa linjassa juoksun aikana.

 
Vasemmalla huono jalkaterä-polvi-lonkka -sivusuunnan linjaus. Huomaa lisäksi lantion kallistuminen ja jalkaterän osoittaminen sivulle. Oikealla parempi linjaus, lantion tasapainoinen asento ja jalkaterä osoittaa menosuuntaan.

Vasemmalla huono jalkaterä-polvi-lonkka -sivusuunnan linjaus. Huomaa lisäksi lantion kallistuminen ja jalkaterän osoittaminen sivulle. Oikealla parempi linjaus, lantion tasapainoinen asento ja jalkaterä osoittaa menosuuntaan.

 

Miksi alaraajojen linjaus on tärkeä osa hyvää juoksutekniikkaa?

Alaraajojen huonon linjauksen seurauksena juoksun tehokkuus kärsii, koska eteenpäinvievä voima ”vuotaa” sivusuunnassa, jolloin juoksu ei ole lennokasta ja vauhti hidastuu. Lisäksi rasitusvammojen riski kasvaa erityisesti polven, lonkan ja alaselän alueella. Esimerkiksi juoksijan polvi ja lonkan limapussitulehdus ovat vaivoja, joiden taustalla voi olla alaraajojen linjausongelmat.

VINKKI NUMERO 2: Pidä alaraajojen linjaus kunnossa

- Älä askella ristiin vaan jalkaterät kulkevat omaa “raidettaan”

- Varpaat osoittavat menosuuntaan

- Älä anna lantion keinua sivusuunnassa vaan pysy “pitkänä”

- Älä unohda alaraajojen ja keskivartalon voimaharjoittelua (kyykyt, askelkyykyt, maastavedot, lantionnostot..)

Joskus hyvän linjauksen säilyttäminen voi olla mahdotonta, jos edellytykset siihen puuttuvat. Linjauksen säilyttämisen voi estää esimeskiksi isovarpaan tai akillesjänteen huono liikkuvuus tai pakaralihasten heikko hermotus. Apua ongelmakohdan korjaamiseen saat aiheeseen perehtyneeltä fysioterapeutilta.


Vältä harppova juoksutekniikka riittävällä askeltiheydellä

Juoksunopeuden määrittää kaksi tekijää: askeltiheys ja askelen pituus. Askeltiheyden mittarina toimii yleensä askelten määrä per minuutti.

Amatöörijuoksijoiden keskuudessa on hyvin tavallista juosta varsin alhaisella askeltiheydellä suhteessa askelpituuteen, jolloin meno näyttää harppovalta. Harppovassa juoksutekniikassa askelkontakti tapahtuu usein lantion edessä, jolloin juoksusta tulee katkonaista eikä kovin eteenpäin vievää. Lisäksi askelkontakti tapahtuu kantapäävoittoisesti, mikä lisää muunmuassa polveen kohdistuvaa rasitusta kuten aiemmin mainitsin.

 
Kanta-askellukselle ja matalalle askeltiheydelle tyypillinen yliaskellus, “over-stride”. Yliaskellus hidastaa vauhtia ja aiheuttaa iskukuormitusta kantapäähän, polviin ja alaselkään.

Kanta-askellukselle ja matalalle askeltiheydelle tyypillinen yliaskellus, “over-stride”. Yliaskellus hidastaa vauhtia ja aiheuttaa iskukuormitusta kantapäähän, polviin ja alaselkään.

 

”Oikeaa” askeltiheyttä ei ole olemassa mutta hyvin harvalla se on liian korkea. Matala askeltiheys sen sijaan on yleistä, ja sen haittana voi olla niinsanottu yliaskellus (overstriding) , joka sekä hidastaa vauhtia että kuormittaa tarpeettoman paljon polvia. Pitkällä juoksijalla askeltiheys on yleensä luontaisesti hieman matalampi, kuin lyhyellä. Karkeasti askeltiheyttä voi luokitella näin:

Korkea askeltiheys: yli 175 askelta minuutissa

Keskiverto askeltiheys: 155-175 askelta minuutissa

Matala askeltiheys: alle 155 askelta minuutissa

VINKKI NUMERO 3: Tarkkaile askeltiheyttäsi ja säädä tarvittaessa pienillä muutoksilla

  • Laske askeltiheytesi joko itse tai esimerkiksi siihen soveltuvalla appilla tai sykemittarilla.

  • Osuuko askeltiheytesi ”korkea” -kategoriaan? Todennäköisesti saat enemmän hyötyä kehittämällä juoksun muita osa-alueita.

  • Onko askeltiheytesi keskiverto tai matala? Kokeile nostaa askeltiheyttä 5-10%:lla.


Asteittainen kuormituksen nostaminen

Useimmilla meistä harrastelijalenkkeilijöistä talvella juoksumäärät jäävät huomattavasti pienemmäksi kuin huhti-lokakuun välisenä aikana. Juokseminen on melkoisen kova rasitus nivelille, lihaksille, luille ja jänteille. Tämän takia keväisin voi helposti käydä niin, että vaikka kunto kestäisi juosta paljonkin ja juoksutekniikka olisi erinomainen, paikat eivät niinsanotusti kestä. Siksi on tärkeää nostaa kuormitustasoa vähitellen ja totuttaa keho rasitukseen.

BONUSVINKKI: Aloita lyhyistä lenkeistä ja pidennä lenkkiä 5min/viikko

Kun aloitat juoksemisen tauon jälkeen, vähennä normaalin lenkkisi ajallista pituutta puoleen. Lähde nostamaan lenkkien pituutta 5min/viikko. Tunnustele oloa ja pidä tarvittaessa useampi lepopäivä lenkkien välissä.


Fysioterapeuttimme auttavat sinua juoksutekniikkasi kehittämisessä

Jos luit koko tekstin, huomasit varmaan, että “oikeita” vastauksia juoksutekniikasta puhuttaessa on hyvin vähän. Olennaista on, että olet tietoinen juoksutekniikkasi eri osa-alueista ja tiedät, mihin suuntaan niitä on mahdollista muuttaa. Juoksutekniikan muuttaminen ei missään nimessä ole helppoa, eikä sitä kannata edes yrittää muuttaa yhdellä rysäyksellä. Muutokset onnistuvat parhaiten säätämällä yhtä juoksutekniikan osa-aluetta kerrallaan ja tunnustelemalla, miten muutokset vaikuttavat juoksuun. Jos haluat oppia lisää juoksutekniikasta tai muuttaa sitä, apunasi toimivat fysioterapeuttimme. Juoksutekniikan kehittämisessä käytämme apuna hidastettua videokuvausta, jota analysoimalla kartoitamme mahdolliset kehityskohteesi.


Johannes_rajattu_pieni.jpg

Johannes Peltonen

Fysioterapeutti, urheiluhieroja

Amatöörijuoksija

Moverest Tampere