Voimaharjoittelussa on kolme pääasiallista menetelmää: vapaat painot, laitteet ja kehonpainoharjoittelu. Jokaisessa näistä on omat vahvuutensa ja rajoitteensa, ja parhaan harjoittelumuodon valinta riippuu useista tekijöistä, kuten tavoitteista, kokemustasosta ja käytettävissä olevista välineistä. Tässä artikkelissa pureudun näiden kolmen harjoittelutavan hyötyihin ja rajoitteisiin sekä annan vinkkejä siihen, miten valita itselle sopivin harjoittelumuoto.
Vapaiden painojen hyödyt
Vapaat painot, kuten käsipainot ja tangot, ovat voimaharjoittelun kulmakiviä. Ne tarjoavat monia etuja, jotka tekevät niistä suosittuja niin aloittelevien kuin kokeneidenkin harjoittelijoiden keskuudessa:
• Kehittää kehonhallintaa ja taitoa: Vapaat painot vaativat keholta enemmän stabilointia, mikä parantaa koordinaatiota ja kehonhallintaa. Liikkeet kuten kyykky tai penkkipunnerrus haastavat kehoa useilla eri tavoilla, mikä kehittää kokonaisvaltaista liiketaitoa.
• Kehittää tasapainoa: Vapaat painot pakottavat harjoittelijan tasapainoilemaan, etenkin jos kyseessä on yhden raajan liike.
• Kehittää useita ominaisuuksia samaan aikaan: Vapaat painot aktivoivat useita lihasryhmiä yhtäaikaisesti, mikä mahdollistaa voiman kehittämisen monipuolisesti. Tämä on samalla myös rajoite (kts. kohta ”Vapaiden painojen rajoitteet”).
• Vaatii vähemmän välineistöä: Vapailla painoilla voit suorittaa monipuolisia harjoituksia tarvitsematta suurta määrää välineitä tai tilaa. Tämän vuoksi vapaiden painojen harjoittelua voi toteuttaa yleensä pienelläkin kuntosalilla tai kotisalilla.
Vapaiden painojen rajoitteet
Vaikka vapaat painot ovat tehokkaita, niillä on myös joitakin rajoitteita, jotka on hyvä huomioida:
• Vaatii taitoa ja opettelua: Tehokas ja turvallinen harjoittelu vapailla painoilla vaatii oikean tekniikan hallintaa, mikä voi viedä aikaa ja vaatia ohjausta. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille, jotka saattavat tarvita ammattilaisen apua.
• Voi harjoittaa liian montaa ominaisuutta kerralla: Jos liike vaatii esimerkiksi tasapainottelua, tekniikkaan keskittymistä ja voimaa monilta eri lihasryhmiltä, voi liike olla ns. liian monipuolinen. Tällöin mitään yksittäistä ominaisuutta tai lihasryhmää ei päästä välttämättä haastamaan riittävästi. Tästä syystä esimerkiksi maastaveto ei ole erityisen hyvä liike hypertrofian (lihaskasvu) näkökulmasta: se harjoittaa lähes koko kropan lihaksia, muttei mitään lihasta maksimaalisesti.
• Aiheuttaa enemmän keskushermoston uupumista: Vapaat painot voivat rasittaa keskushermostoa voimakkaasti, erityisesti raskaat liikkeet kuten maastavedot ja kyykyt. Tämä voi hidastaa palautumista ja vaikuttaa sekä meneillään olevan että seuraavien treenien tehokkuuteen.
• Turvallinen toteuttaminen täytyy huomioida: Sarjojen vieminen loppuun asti voi vaatia varmistajaa tai turvarautoja. Esimerkiksi tangon alle jääminen raskaan kyykyn aikana on todellinen riski, jos harjoittelija ei pysty hallitsemaan painoa.
Tekniikat hakusessa? Fysioterapeutti-valmentajamme ovat apunasi.
Ei kannata turhaan murehtia, teetkö oikeilla tekniikoilla tai onko ohjelma järkevästi suunnitelma. Jätä se ammattilaisemme huoleksi.
Laitteiden hyödyt
Voimaharjoittelulaitteet tarjoavat turvallisuutta ja ohjattua liikettä, mikä tekee niistä erityisen hyödyllisiä tietyissä tilanteissa ja käyttäjäryhmissä:
• Kohdentaminen halutulle lihakselle/lihasryhmälle: laitteilla tehdessä muut ominaisuudet, kuten tasapaino tai kehonhallinta, eivät rajoita suorittamista samaan tapaan kuin vapailla painoilla.
• Laitteilla harjoittelu on turvallisempaa: Laitteet mahdollistavat sarjojen viemisen loppuun asti ilman suurta loukkaantumisriskiä, koska liikerata on usein ohjattu ja tuettu.
• Aloittelijaystävällisyys: Laitteet vaativat yleensä vähemmän taitoa ja kehonhallintaa, joten ne ovat hyvä valinta aloitteleville harjoittelijoille ja senioreille.
• Vähemmän keskushermoston väsymystä: Koska laitteet ohjaavat liikettä, keskushermoston rasitus on vähäisempää, mikä voi edistää nopeampaa palautumista ja mahdollistaa laajemman harjoitusohjelman toteuttamisen.
Laitteiden rajoitteet
Laitteillakin on omat rajoituksensa, jotka kannattaa ottaa huomioon:
• Rajoitettu liikerata: Laitteet määrittävät liikeradan, mikä voi tehdä tiettyjen lihasten tai liikeratojen kohdentamisen haastavaksi.
• Vähemmän kehonhallintaa ja liiketaitoa: Laitteet tarjoavat paljon tukea ja ohjausta, mikä vähentää kehonhallinnan ja liiketaitojen kehittymistä. Tämä voi olla haitta pitkällä aikavälillä, jos tavoitteena on kokonaisvaltainen fyysinen suorituskyky.
• Välineistön tarve: Laitteet vaativat enemmän välineistöä, ja ovat usein kalliita.
Kehonpainoharjoittelun hyödyt
Kehonpainoharjoittelulla voi kehittää voimaa ilman välineitä. Se tarjoaa monia etuja:
• Kehittää kehonhallintaa ja taitoa: Kehonpainoharjoittelu vaatii keholta paljon stabilointia ja koordinaatiota, mikä parantaa kokonaisvaltaista kehonhallintaa.
• Kehittää tasapainoa: Monet kehonpainoliikkeet, etenkin yhden raajan liikkeet kuten pistoolikyykyt, kehittävät tasapainoa.
• Vaatii vähän tai ei ollenkaan välineistöä: Kehonpainoharjoittelu on mahdollista lähes missä tahansa ilman kalliita välineitä, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon kotiharjoitteluun tai matkustaville.
Kehonpainoharjoittelun rajoitteet
Kehonpainoharjoittelussa on myös rajoitteita, jotka on hyvä ottaa huomioon:
• Koko kropan tehokas harjoittaminen vaatii asiantuntijuutta ja kekseliäisyyttä: Kehonpainoharjoittelussa on tärkeää suunnitella monipuolisia harjoituksia, jotta kaikki lihasryhmät saavat riittävää kuormitusta.
• Silti tiettyjen lihasten riittävän raskas harjoittaminen pelkällä kehonpainolla on lähestulkoon mahdotonta varsinkin, jos välineitä ei ole ollenkaan.
• Voi harjoittaa liian montaa ominaisuutta kerralla: Jos liike vaatii esimerkiksi tasapainottelua, tekniikkaan keskittymistä ja voimaa monilta eri lihasryhmiltä, voi liike olla ns. liian monipuolinen. Tällöin mitään yksittäistä ominaisuutta tai lihasryhmää ei päästä välttämättä haastamaan riittävästi. Jos esimerkiksi haluat kehittää etureisilihasten voimaa tai lihasmassaa jollain yhden jalan kyykkyliikkeellä, suosittelen käyttämään käsiä tasapainon apuna, jottei tasapainottelu heikennä kykyä tuottaa maksimaalisesti voimaa etureisistä.
Valinta edessä – treenatako vapailla painoilla, laitteilla vai kehonpainolla?
Kun mietit valintaa vapaiden painojen, laitteiden ja kehonpainon välillä, kannattaa punnita seuraavia tekijöitä:
• Mitä ominaisuuksia pyritään harjoittamaan, mitkä ovat tavoitteet?
• Minkälaiset välineet ja fasiliteetit ovat käytettävissä?
• Oletko kokenut treenaaja aloittelija?
• Minkälaisen harjoittelu on harjoittelijalle mielekästä?
Näiden jälkeen päädytään suunnitelmaan siitä, minkälainen jakauma treeniohjelmassa on eri vastusmuotojen välillä.
Aina ei ole helppoa nähdä, minkälainen harjoittelu veisi parhaiten tavoitteitasi kohti.
Jätä sen miettiminen fysioterapeutti-valmentajiemme huoleksi!
Vapaat painot, laitteet vai kehonpaino? Nyrkkisääntöjä päätöksenteon tueksi
Valitse vapaita painoja jos:
• Haluat kehittyä nimenomaisesti jossain vapaiden painojen liikkeessä (esimerkiksi voimanostossa kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus)
• Haluat voiman lisäksi kehittää kehonhallintaa ja liiketaitoa.
• Haluat hienosäätää tekniikkaa ominaisuuksiesi mukaan tai painottaaksesi tiettyä lihasta tai liikerataa.
• Koet, että pystyt puskemaan turvallisesti sarjan tarpeeksi ”loppuun” kehitettävän lihasryhmän kannalta (esim. kyykyssä et pelkää kaatumista tai tangon alle jäämistä, vaikka sarja olisi äärimmäisen raskas)
Valitse laitteita jos:
• Haluat rasittaa lihasta tai lihasryhmää äärimmilleen ilman, että jokin muu ominaisuus (esim. liiketaito) rajoittaa puskemista loppuun asti. Tämä on hyvin tärkeää sekä lihaskasvuun että voiman kehittämiseen tähtäävässä harjoittelussa.
• Koet, että vapailla painoilla tai kehonpainolla harjoittelu on liian haastavaa (kuten usein on aloittelijoilla tai senioreilla)
• Haluat rajoittaa treeninaikaista uupumista, mikä voi mahdollistaa laajemman, tehokkaan treenin tekemisen yhdellä kerralla
Valitse kehonpainoharjoitteluliikkeitä jos:
• Haluat kehittyä nimenomaan jossain tietyssä kehonpainoliikkeessä (esim. voimistelu, calisthenics, crossfit)
• Haluat voiman lisäksi kehittää kehonhallintaa ja liiketaitoa
• Välineistö on rajallista tai olematonta
Yhteenveto
Monille järkevin vaihtoehto on yhdistää eri harjoittelumuotoja. Esimerkiksi asiakkailleni suosittelen usein yhdistelmää vapaita painoja ja laitteita, jotta voiman ja lihasmassan kehittäminen on mahdollisimman tehokasta. Itse pidän laitteita erityisen hyödyllisinä hypertrofian eli lihaskasvun kannalta, koska ne mahdollistavat turvallisen ja intensiivisen harjoittelun ilman keskushermoston liiallista kuormitusta. Vapaat painot ja kehonpainoharjoittelu taas tarjoavat etuja kehonhallinnan ja taitojen kehittämisessä.
Lopulta tärkeintä on löytää itselle sopivin yhdistelmä, joka vastaa omia tavoitteita, resursseja ja mieltymyksiä. Monipuolinen harjoittelu, joka hyödyntää kaikkia kolmea menetelmää, voi tarjota parhaan lopputuloksen ja pitää harjoittelun mielenkiintoisena ja motivoivana pitkällä aikavälillä.
