Nyrjähtikö nilkka suunnanmuutoksessa tai lasipallon yhteydessä? Sanoiko akillesjänne poks hyppybandejan jälkeen? Hapottiko matala peliasento etureisissä vai kipeytyikö alaselkä tiivistunnelmaisen padelvuoron jälkeen? Särkeekö kyynärpäätä, eikä padelmaila meinaa pysyä kädessä? Padelissa voi syntyä rasitus- ja traumaperäisiä urheiluvammoja. Tämä blogiteksti käsittelee yleisimpiä padelvammoja, miten niitä voisi välttää ja miten vamman sattuessa tulisi toimia. Fysioterapiasta löytyy apu moneen padelvammaan. Vamos!
Urheiluvammat padelissa
Urheiluvammat voidaan yleisesti jakaa rasitusperäisiin ja traumaperäisiin urheiluvammoihin. Padel ei ole kontaktilaji, eikä kehoon kohdistu merkittävän suuria voimia, jos verrataan moniin muihin pallopeleihin. Edellä mainituista syistä traumaperäiset urheiluvammat padelissa ovat hieman harvinaisempia kuin rasitusperäiset. Traumaperäisiä urheiluvammoja voi padelissa syntyä esimerkiksi, jos akillesjänne repeytyy, pelaaja osuu huonossa asennossa lasiin tai nivelsiteet repeävät suunnanmuutoksen tai alastulon seurauksena. Rasitusperäiset vammat puolestaan johtuvat usein liiallisesta ja liian yksipuolisesta kuormituksesta yksilön kapasiteettiin nähden.
Padel ei ole vaarallinen laji, mutta erityisesti lajista innostuneet keski-ikäiset ovat vamma-alttiita, koska iän myötä muun muassa jänteet heikkenevät. On tärkeää tiedostaa, mitä padel vaatii keholtamme, jotta pystyisimme välttämään vammat ja nauttimaan pelaamisesta.
1 Kyynärvarren lateraalinen tendinopatia- Padelkyynärpää on yleisin rasitusperäinen padelvamma
Kun puhutaan tenniskyynärpäästä tai tässä yhteydessä voitaisiin käyttää padelkyynärpäätä, tarkoitetaan sillä usein kyynärvarren lateraalista tendinopatiaa. Kyseessä on rasitusperäinen vaiva, jossa kyynärvarren uloimmat lihakset ovat joko ali- tai ylikuormittuneet, padelin harrastajalla kyseessä on useimmiten ylikuormittuminen. Samalle vaivalle altistaa myös muun muassa tietokoneella näpyttely sekä monet muut aktiviteetit, joten käytetään termiä kyynärvarren lateraalinen tendinopatia tennis-, padel- tai tietokonekyynärpäiden sijaan.
Kyynärvarren uloimpien lihasten tehtäviä ovat; puristusvoima, ranteen ojennus, ranteen radiaalideviaatio, kyynärvarren supinaatio ja sormien ojennus. Näitä liikesuuntia tai näihin liikesuuntiin voiman tuottamista tapahtuu satoja kertoja padelvuoron aikana. Alla tarkemmin jaoteltuna, mistä on kyse ja miten asioita tulisi huomioida.
Puristus
Padelmailaa on puristettava, jotta padelmaila pysyy kädessä. Puristuskuormitusta pystytään kuitenkin vähentämään merkittävästi. Tärkeintä on, että mailan kahva on tarpeeksi paksu. Mailan kahvaan kannattaa lisätä paksuutta esimerkiksi overgripillä eli laittaa lisäkerros grippiä. Mitä isompi käsi, sitä paksumpi kahvan tulisi olla.
Puristusvoimaa voit myös harjoittaa monin eri keinoin. Monissa perinteisissä kuntosaliliikkeissä tulee puristaa tankoa, käsipainoa tai kahvakuulaa. Huomioi myös, että mikäli kyynärvartesi on ollut rasituksen alla esimerkiksi useimpien padelvuorojen myötä, kannattaa hetkellisesti rauhoittaa puristusvoiman tarvetta käyttäen kuntosalilla esimerkiksi vetoremmejä. Puristusvoiman kehittämiseen on olemassa myös kohdennetumpia harjoitteita.
Ranteen ojennus
Padelissa rannetta ei lähtökohtaisesti tarvitse voimakkaasti ojentaa. Jokaisen rystylyönnin aikana kuitenkin käytät ranteen ojentajalihaksia tuottamalla mailalla voiman palloa vasten eli ranne pysyy neutraalissa asennossa, mutta ranteen ojentajalihakset tuottavat ojennussuunnan voimaa, jolloin kyynärvarren uloimmat lihakset kuormittuvat. Kyynärvarren ojentajalihakset kuormittuvat vähemmän mikäli mailassa on hyvä iskunvaimennus. Tämä kannattaa huomioida mailavalinnassa.
Ranteen radiaalideviaatio ja kyynärvarren supinaatio
Kun pidät padelmailasta kiinni ja olet lyömässä esimerkiksi takakentältä peruslyöntiä kämmenellä, niin mailan kärjen tulisi osoittaa ylöspäin, jolloin ranteesi on radiaalideviaatiossa. Ranne on useimmiten radiaalideviaatiossa myös volleylyönneissä sekä yläkautta lyönneissä, kuten viborassa.
Kyynärvarren supinaatio –suunnan voimaa tuotetaan perus kämmenlyönneissä sekä monissa yläkautta tapahtuvissa lyönneissä. Yhteenvetona voidaan todeta, että kyynärvarren uloimmat lihakset ovat kovan kuormituksen alla padelia pelatessa.
Miten välttää kyynärpääkipu padelissa?
- Tarpeeksi paksu grippi
- Maila mahdollisimman hyvin iskua vaimentava
- Kuormituksen hallinta: mikäli lajikuormitusta tulee normaalia enemmän, muista lepuuttaa kättä. Kun taas lajikuormitusta on hieman vähemmän, tulisi kyynärvarren uloimpien lihasten lihasvoimaa kehittää monipuolisella lihasvoimaharjoittelulla, joka sisältää pitoja, konsentrista ja eksentristä harjoittelua eri lihaspituuksilla
Fysioterapiassa voidaan tutkia tilannettasi ja katsoa juuri sinulle sopivat oheisharjoitteet.
Vaivaako kyynärpää tai jokin muu paikka padelissa?
Fysioterapeuttimme Joni Puhakka on perehtynyt padeliin liittyviin vammoihin.
2 Akillesjänne- ja pohjevammat ovat yleisimpiä äkillisiä padelvammoja
Rasitusperäinen kyynärpään lateraalinen tendinopatia on yksittäisenä vammana yleisin padelissa. Yleisimmät traumaperäiset rasitusvammat kohdistuvat pohkeen ja akillesjänteen seudulle. Akillesjänteen repeämä on melko yleinen sulkapallossa ja vastaavia vammoja esiintyy myös padelissa. Padelissa akillesjänne repeytyy usein seuraavissa tilanteissa:
- Vastustaja lyö lobin, liikut taaksepäin, lyöt yläkautta ja tämän jälkeen otat askeleen eteenpäin
- Etukentälle tulee matala pallo, jota lähdet nopealla kurotuksella tavoittelemaan
Akillesjänteen repeytymä tapahtuu tilanteissa, joissa akillesjänteeseen kohdistuu äkillinen ja venyttävä kuormitus samanaikaisesti, kun lähdet pohjelihaksilla ponnistamaan eteenpäin.
Akillesjänteen repeämä voi tapahtua jo pelivuoron alussa, mikäli kudokset eivät ole valmiina äkilliseen liikkeeseen. Akillesjänteen repeämä ei jää epäselväksi, sillä siitä seuraa usein kovaääninen pamaus, kipu ei välttämättä ole kovinkaan voimakasta. Pelivuoro tulee jättää välittömästi kesken.
Lievempi pohkeen alueen repeämä, joka tunnetaan tenniksen puolelta termillä “Tennis leg” kohdistuu ylemmäs pohjelihakseen. Pohkeen yläosasta lähtee kaksiosainen kaksoiskantalihas, jolla on sisempi ja ulompi osa. Ns. Tennis leg kohdistuu pohjelihaksen ja akillesjänteen liittymäkohtaan. Kipu paikantuu noin pohkeen puoliväliin ja hieman sisäsyrjälle. Kyseessä on pitkittäinen lihasrepeämä, josta pelikuntoon voi toipua jo 1-8 viikossa. Suosittelen tämäntyyppisen vaivan kanssa lääkäri- tai fysioterapiakäyntiä, jotta saadaan tieto vamman vakavuudesta sekä ohjattua kuntouttavaa harjoittelua. Tennis leg tulee usein padelvuoron jälkimmäisellä puoliskolla, jolloin lihakset ovat väsyneempiä. Harvoin esiintyy voimakasta ääntä, kipu voi olla voimakasta. Akillesjänteisiin voi kohdistua myös rasitusperäistä tendinopatiaa, kuten kyynärpäähänkin.
Miten välttää akillesjänteen ja pohjelihasten repeämät padelissa?
Akillesjänne- ja pohjevammojen ehkäisemiseksi olisi tärkeä kehittää voimakapasiteettiä, jota laji kudoksillta vaatii. Akillesjänne repeytyy usein venyttyneessä tilassa ja pohjelihaksen repeämä tapahtuu, kun lihakset ovat väsyneet. Oheisharjoittelussa olisi hyvä olla pohjelihaksia vahvistavia harjoitteita huomioiden ponnistaminen sekä alastulo. Akillesjänteiden suhteen jännettä tulisi vahvistaa erityisesti keskipitkillä ja pitkillä lihaspituuksilla.
Yksinkertaisin esimerkki on tehdä ns. pohjenousu korokkeella päkiöiden varassa, josta laskeudutaan jarruttaen kantapäät aina vaakatason alapuolelle ja ala-asennosta räjähtävä ponnistus ylös päkiöiden varaan. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että padelissa jarruttavaa lihastyötä sekä ponnistuksia tapahtuu monista eri asennoista ja nivelkulmista, jotka tulisi myös huomioida harjoittelussa.
Vältä turhat loukkaantumiset ja vaivat
Yksilöllisellä harjoitteluohjelmalla voidaan auttaa kehoa kestämään pelaamisen rasitukset. Moverestilta saat myös yksilöllistä personal trainingia lajiharjoittelun tueksi
Muita padelvammoja
Padelissa pitäisi olla ja liikkua paljon päkiöillä ja tehdä suunnanmuutoksia sivulta-sivulle, eteen-taakse sekä näiden liikeyhdistelmiä. Lajissa tulee kiihdytyksiä, jarrutuksia sekä kiertoliikkeitä, jotka asettavat keholle vaatimuksia. Yläkautta tapahtuvissa lyönneissä ponnistavana jalkana tulisi usein olla taaimmainen jalka, joka voi ponnistushetkellä olla sellaisessa asennossa, että ponnistaessa tapahtuu samalla kiertoliikettä. Takakentällä peliasennon tulisi olla matala, jolloin selän asennon hallinta sekä etureisien jarruttava lihastyö ovat isossa roolissa. Mailakädelle kohdistuvat useat toistot voivat altistaa olkapään vaivoille. Padelista on innostunut monet keski-ikäiset ja huomion arvoista on myös se, että yksilöstä riippuen noin 30 ikävuoden jälkeen jänteet alkavat heikentyä ja vammariski kasvaa.
Nilkan nyrjähdys
Tyypillisin nilkan nyrjähdysvamma on ns. nilkan inversiovamma, jolloin nilkan uloimmat nivelsiteet voivat vaurioitua ja kipu tuntuu nilkan ulkosyrjällä. Nilkan inversiovamma vaatii usein sen, että nilkka on joitain asteita ojentuneena ja samanaikaisesti tapahtuu liiallinen painonsiirto jalkaterän ulkopuolelle. Padelissa nilkan nyrjähdys tapahtuu usein suunnanmuutoksissa, ponnistaessa, hypystä alastulossa tai lasipallon yhteydessä.
Nilkan nyrjähtäessä on suositeltavaa, että pelisessio jätetään kesken. Kylmän käyttöä en suosittele, mutta nilkkaan kannattaa kohdistaa kompressio ja kohoasento. Tilanteesta riippuen seuraavana päivänä nilkkaa voi jo kevyesti kuormittaa kivun rajoissa. Mikäli nilkka on erityisen kipeä ja turvonnut, suosittelen lääkäri- tai fysioterapiakäyntiä, jotta vamman aste saadaan selville, poissuljetaan mahdolliset luumurtumat ja päästään oikeanlaiselle hoitopolulle. Lue blogikirjoitus nilkan nyrjähdyksestä ja hoidosta 2020-luvulla.
Nilkan nyrjähdyksen estämiseksi tärkeässä roolissa on päkiöiden varassa toimiminen. Tasapainon, voimantuoton, elastisuuden ja hallinnan tulee olla mahdollisimman hyvällä tasolla nimenomaan yhden jalan päkiän varassa ollessa.
Polvivammat
Padelissa voi esiintyä rasitus- ja traumaperäisiä polvivaivoja. Rasitusperäisistä polvivaivoista voi esiintyä muun muassa patellan tendinopatiaa. Monet etureiden lihaksista kiinnittyvät patellajänteen välityksellä polven yli sääriluun kyhmyyn. Padelissa erityisesti takakentällä puolustusasemissa pelatessaan peliasennon tulisi olla matala, jolloin etureiden lihakset ja patellajänne ovat venyttyneessä tilassa. Etureiden lihakset joutuvat tekemään tuolloin jarruttavaa eli eksentristä lihastyötä. Eksentrinen lihastyö on lihaksia voimakkaasti kuormittavaa ja eri yhteyksissä juuri jatkuvan eksentrisen kuormituksen on havaittu olevan altistava tekijä rasitusperäisille jännevaivoille. Parhaana ehkäisevänä keinona on etureiden lihaksiston vahvistaminen ja eksentrinen voimaharjoittelu. Tärkeää on kuitenkin huomioida kokonaiskuormitus. Jos tällä viikolla tulee useampi padelpelikerta, ei tuolloin välttämättä kannata enää lisäksi tehdä eksentristä lihastyötä etureisille, koska siitä palautuminen voi kestää 1-3 vuorokautta. Mikäli polven etuosa vaivaa jo nyt, niin suosittelen tekemään isometrisiä eli pitoharjoitteita.
Tyypillisimmät traumaperäiset polvivammat padelissa ovat sivusiteiden venähdykset/revähdykset. Eturistiside voi myös repeytyä, mutta se on harvinaisempaa, koska padelissa polven rakenteille ei lähtökohtaisesti kohdistu yhtä suuria voimia kuin monissa muissa pallopeleissä. Traumaperäisten vammojen ennaltaehkäisyyn ei ole olemassa yhtä ainoaa keinoa, vaan kyse on kokonaisvaltaisesta ja monipuolisesta harjoittelusta, jossa toteutetaan eri liikemalleja.
Takareisi- ja nivusvammat
Takareiden lihasten venähdys/revähdys voi syntyä äkillisesti tilanteessa, jossa pelaaja ottaa askeleen eteenpäin ja juuri kantapään osuessa maahan. Takareiden lihakset ovat tuolloin venyneessä tilassa ja niiltä vaaditaan jarruttavaa lihastyötä. Nivusvenähdys syntyy samankaltaisella vammamekanismilla, mutta sivuttaisessa suunnanmuutoksessa. Toisinaan takareisi- ja nivusvammat voivat syntyä liukkauden vuoksi, jolloin kudoksiin voi kohdistua äkillisesti hallitsematon venytys, mikäli kenkä ei pidä alustalla. Takareisi- ja nivusvammojen ehkäisemiseksi tärkeää ovat tennikseen/padeliin tarkoitetut kengät, jotka on tarkoitettu pelattavalle alustalle sekä nivus- ja takareisien voimaharjoittelu keskipitkillä ja pitkillä lihaspituuksilla.
Alaselkäkipu
Alaselältä vaaditaan monenlaisia tehtäviä padelissa. Takakentällä peliasennon ollessa matala alaselän asentoa tulisi hallita sekä tuottaa kiertoliikettä. Yläkautta lyönneissä alaselkään kohdistuu taaksetaivutusta ja kiertoa. Verkkopelissä tapahtuu kiertoliikettä. Yksi oleellisimmista tekijöistä alaselkäkipujen ehkäisemiseksi on hahmottaa lonkkasaranan käyttöä. Erityisesti matalassa peliasennossa selän ei tarvitse juurikaan pyöristyä, mikäli liike saadaan tuotettua lonkista. Lonkkasaranan lisäksi alaselälle on hyvä kohdistaa oheisharjoittelua, jossa tapahtuu kierto- ja taivutusliikkeitä sekä vahvistavia harjoitteita, joissa keskivartalo pysyy paikallaan, kun raajat tekevät liikettä. Hyvä rintarangan kierto ja ojennus helpottavat myös alaselkään kohdistuvaa kuormitusta. Yhteenvetona: oleellista ei ole tehdä vain keskivartalon stabiloivia hallinnan harjoitteita tai pelkästään liikkuvuusliikkeitä, vaan keskivartalolta vaaditaan sekä hallintaa, että liikettä.
Olkapäävaivat
Padelvuoron aikana mailakäden olkanivelessä tapahtuu jokainen mahdollinen liikesuunta ja eri lihastyötavoilla. Hyvä rintarangan kierto-, ojennus- ja pyöristyssuunnan liikkuvuus vähentävät kuormitusta myös olkanivelelle. Lisäksi olkaniveleen kohdistuvia lihaksia tulisi harjoittaa monipuolisesti harjoitteilla, joissa on mukana liikkuvuus- ja voimaominaisuuksia.
Suosittelen varaamaan ajan fysioterapiaan, mikäli harrastat padelia, mutta et tee juurikaan lajin oheisharjoittelua. Fysioterapiaan on suotavaa tulla jo ennen kuin vaivoja alkaa esiintyä. Ohjaan fysioterapiassa ja personal trainingissa yksilölle sopivaa harjoittelua, joka on mahdollisimman mielekästä. Harjoitteluympäristösi vaikuttaa myös harjoitteiden ohjaamiseen. Löydämme sinulle sopivia harjoitteita kotona tai kuntosalilla tehtäväksi.
Vastaanotan asiakkaita kahdella toimipisteellä:
- Moverest Kaleva: Rieväkatu 2 LT 4, 33540 Tampere (Kalevan Prisman tien toisella puolella)
- Moverest Keskusta: Åkerlundinkatu 2A, 33100 Tampere (Tampere-talon tien toisella puolella)
