Yläselkä jumissa – yksi yleisimmistä lausahduksista vastaanotollani. Eikä ihme, yläselkä on monella jännityksessä ison osan päivästä, joten se helposti myös oireilee. Lue tämä artikkeli jos haluat ymmärtää yläselän ja etenkin rintarangan toimintaa, ennaltaehkäistä yläselän vaivoja ja päästä eroon häiritsevästä jumin tunteesta.
Yläselän ongelmien oireet
Yläselän vaivan vuoksi vastaanotolleni tulevat kuvailevat ongelmaansa usein jotenkin näin:
- Yläselkä on jumissa, tuntuu kireältä tai jänittyneeltä
- Yläselässä on pistävä tunne
- Hengenahdistus, vaikeus hengittää syvään
- Kipu yläselässä joka voi säteillä etupuolelle rintakehän alueelle
Yläselän ongelmat vaikuttavat olevan yleisempiä ihmisillä, jotka istuvat paljon työssään ja/tai vapaa-ajallaan. Liikunta yleensä auttaa, mutta se ei välttämättä riitä, jos istumista tulee paljon.
Yläselän anatomian pääpiirteet
Yläselän jumista puhuessa tarkoitan lapojen välistä aluetta selkärangan molemmin puolin (kuva 1, sininen alue) Myös muut alueet lähempänä kylkiä tai kainaloita voivat oireilla, mutta ne ovat hieman harvinaisempia ja johtuvat yleensä eri syistä.
Rintaranka on selkärangan osa yläselässä
Rintaranka koostuu 12 nikamasta (kuva 1, ympyrän sisällä olevat nikamat). Nikamien rakenne mahdollistaa laajan liikkeen kierto-, sivutaivutus-, ojennus- ja pyöristyssuuntiin. Nikamat kiinnittyvät toisiinsa fasettinivelten välityksellä ja fasettinivelen tavallisesta poikkeava toiminta voikin rajoittaa rintarangan liikettä ja aiheuttaa yläselän jumittamista. Nykytiedon mukaan fasettinivelet menevät kuitenkin harvoin sijoiltaan tai väärään asentoon. Sitä voi toki tapahtua suurten voimien tapaturmissa, esimerkiksi autokolareissa.
Toimiiko rintarankasi, kuten pitää?
Fysioterapiassa tutkitan rintarangan liikkuvuutta ja toimintaa. Tervetuloa fysioterapiaan Tampereen Kalevassa ja keskustassa!
Yläselän lihakset menevät ristiin ja rastiin monessa kerroksessa
Yläselässä on suuri määrä lihaksia (kuva2, näkyvissä vain ylin kerros). Lapojen välisen tyypillisen ongelma-alueen lihasten päätehtäviin kuuluu rintarangan ojentaminen (taaksetaivutus), kierto sekä lapaluiden lähennys ja alasvetäminen. Jos yläselkä on jumissa, kokemukseni mukaan jotkut näistä lihaksista ovat ”tyytymättömiä”. Palataan myöhemmin siihen, mitä tämä ”tyytymättömyys” voi tarkoittaa.
Kylkiluut kiinnittyvät rintarangan nikamiin
Rintarangan nikamiin kiinnittyy kylkiluut, jotka muodostavat muun muassa sydäntä ja keuhkoja suojaavan kehikon. Etupuolella ne kiinnittyvät rintalastaan. (kuva 3) Normaalisti kylkiluut joustavat ulospäin sisään hengittäessä keuhkojen täyttyessä ilmalla. Tämä jatkuva laajenemis-supistumisliike mobilisoi eli luo liikettä niin kylkiluiden kuin rintalastan ja rintarangan alueelle. Jos tätä liikettä ei tule riittävästi esimerkiksi huonon hengitystekniikan vuoksi, jatkuvan mobilisoinnin puute voi luoda aiheuttaa yläselän jumia. Jos yläselkä on jumissa, hengenahdistus on tyypillinen oire rintarangan ja kylkiluiden yhteispelin vuoksi.
Pitäisikö yläselkä saada naksautettua?
Monesti yläselän jumin tunteeseen liittyy tunne, että selkä pitäisi saada ”naksautettua” ja ehkä sinulle on kerrottu, että selkä pitäisi ”naksauttaa paikoilleen”. On kuitenkin hyvin harvinaista, että yläselän nikamat tai fasettinivelet olisivat pois paikoiltaan. Naksauttamisesta, ammattitermein nivelmanipulaatiosta, tuleva ääni ja helpotuksen tunne johtuu nykytietämyksen mukaan nivelensisäisestä kavitaatioilmiöstä ja sen aiheuttamasta hetkellisestä paineen vähenemisestä. Se voi siis olla hyödyllistä, mutta hyöty jää usein lyhyeksi jos ei perehdytä ongelman juurisyihin.
Selän naksauttelu ammattilaisen tekemänä tai kotikonstein on pääsääntöisesti harmitonta. En kuitenkaan suosittele tekemään sitä väkisin käyttäen suurta voimaa, jotta alueen lihaksiin ei tule tarpeettomasti mikrovaurioita.
Ongelman tarkkaa syytä saadaan harvoin osoitettua – onneksi ei tarvitsekaan
Yläselän ongelmat ovat aina monen asian summa eikä ongelmaa juuri koskaan ratkaista maagisella täsmäliikkeellä, nivelen ”naksautuksella” tai tai lihaksen hieromisella. On kyettävä tunnistamaan, mikä alueella ei toimi kuten pitäisi ja luoda strategia, jolla normaali toiminta saadaan palautettua. Tärkeitä yläselän toiminnan osa-alueita ovat:
Minkälainen yläselän asento on istuessa, seistessä ja liikkeessä?
Yläselän asennossa tarkastellaan, onko esimerkiksi rintaranka jatkuvsati pyöristyneessä tai ojentuneessa asennossa tai ovatko lapaluut kovin kaukana toisistaan. Yksilöllinen vaihtelu on suurta, eikä asentoon kannata puuttua ilman hyvää perustelua. Jos yläselkä on jumissa aamuisin, voi patjan vaihtaminen olla paikallaan. En suosittele pyrkimään tekemään muutoksia yläselän asentoon ilman ammattilaisen suositusta ja ohjeistusta. Voit pahentaa tilannetta, jos et tiedä mitä teet.
Onko rintarangassa, lapaluissa tai kylkiluissa liikerajoitteita?
Rintaranka on reilusti liikkuva rangan osa etenkin kiertosuuntaan, mutta myös ojennus-, pyöristys ja sivutaivutussuuntiin. Yleensä yläselän ongelmiin liittyy jokin rintarangan liikerajoite, ja laadukkaalla liikkuvuusharjoittelulla saadaan usein hyviä tuloksia. Myös lapaluiden ja kylkiluiden liikerajoitteet ovat yleisiä. Hyviä liikkeitä löytyy videolta kirjoituksen lopusta. Niitä voi tehdä huoletta ja kokeilla, mikä tuntuu tekevän hyvää selälle.
Kohdistuuko yläselkään yli- tai alikuormitustekijöitä töissä tai harrastuksissa?
Yläselkä voi oirehtia sekä yli- että alikuormituksesta. Voidakseen hyvin selkä vaatii sopivasti kuormitusta. Ylikuormitusta voi tapahtua esimerkiksi fyysisessä työssä tai paljon rintarangalta vaativissa lajeissa, kuten golfissa tai tenniksessä. Alikuormitusta voi tapahtua passiivisen elämäntyylin tai ei-fyysisen työn johdosta. Joskus voi olla elementtejä niin ali- kuin ylikuormittumisestakin. Itse voi olla vaikeaa päätellä, kuormittuuko yläselkä liikaa vai kaipaisiko se lisää liikuntaa ja suosittelen jättämään sen ammattilaisen huoleksi.
Olisiko hengitystekniikassa parannettavaa?
Hengitystekniikoita on niin monta erilaista, kuin on ihmisiäkin. Hengitystekniikka, jossa kylkiluut eivät jousta ja rintakehä ei laajene sisäänhengityksen aikana, saattaa olla huomionarvoinen löydös yläselän ongelmissa. Tällöin hengitystekniikkaa voidaan pyrkiä muuttamaan tai vähintään käyttää hengitysharjoittetta kylkiluiden mobilisointitarkoituksessa. En suosittele muuttamaan omaa hengitystekniikkaa pysyvästi ilman ammattilaisen ohjeistusta ja suositusta, mutta hengitysharjoitteita kannattaa kaikkien ehdottomasti kokeilla. Siitä ei hyödy pelkästään yläselkä, vaan harjoitukset toimivat myös erinomaisena palautumis- ja stressinhallintakeinona.
Psyykkisten tekijöiden rooli on huomioitava
Monella esimerkiksi stressi ja huolet voivat ilmentyä fyysisinä tuntemuksina, esimerkiksi yläselän jumina. Yhdellä menee vatsa kipeäksi, toisella särkee päätä ja kolmas voi jännittää jotain kehon osaa jatkuvasti – esimerkiksi yläselkää. Psykosomaattisten tekijöiden kartoittaminen ja tarvittaessa niihin puuttuminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista hoitoa.
Yläselän jumi pois kotikonstein
En olisi vastuullinen fysioterapeutti, jos en kehottaisi hakeutumaan osaavalle ammattilaiselle vaivojen kanssa. Itse otan vastaan Tampereella Moverestin keskustan pisteellä, tervetuloa!
Toimipisteemme sijaitsevat Tampereen Kalevassa ja keskustan kupeessa
Jos oireet ovat lieviä ja ajoittaisia, voi kotikonsteillakin saada juuri tarvittavan verran helpotusta vaivaan. Oheiseen videoon on koottu harjoitteita, jotka helpottavat monella yläselän jumia. Ne ovat kuitenkin geneerisiä liikkeitä, eivätkä välttämättä ole tehokkain lääke juuri sinulle. Kannattaa kokeilla!
Yläselän jumin helpottaminen ja ennaltaehkäisy kuntosalilla – yläselän treeni
Voidakseen hyvin yläselkä kaipaa säännöllistä ja hyvin kohdistettua treeniä. Tämä onnistuu hyvin kuntosalilla. Vahva yläselkä pysyy helpommin tyytyväisenä! Tässä linkkeineen liikkeitä, joita tykkään ottaa mukaan treeniohjelmaan yläselän jumittamiseen taipuvaisilla asiakkailla:
- Alatalja hartioiden levyisellä neutraaliotteella
- Seal row tangolla
- Etukyykky tangolla
- Tuulimylly kahvakuulalla
- Woodchopper taljassa
Huomioi yläselän hyvinvoinnin eri osa-alueet saavuttaaksesi pitkäaikaisten tuloksia
Tässä artikkelissa olen puhunut eri yläselän hyvinvoinnin osa-alueista. Samalla tavalla oirehtivat yläselän ongelmat voivat johtua eri syistä, joten ongelman syyt olisi tärkeää selvittää oikean lääkkeen löytämiseksi. Suosittelen kääntymään ammattilaisen puoleen.
Jos tunnistat, että yläselälläsi on taipumus jumittamiseen, selkäsi voi vaatia jatkuvaa huomiointia arjessasi. Huomiointi voi tarkoittaa esimerkiksi kotiharjoitteiden säännöllistä tekemistä, tietynlaisen työergonomian noudattamista tai yläselkäpainotteisen kuntosalitreenin tekemistä.
Yläselän jumittaminen on yleinen ongelma vastaanotollani niin fysioterapia– kuin personal training -asiakkaidenkin keskuudessa. Jos ensisijainen toiveesi on päästä yläselän jumista eroon, suosittelen fysioterapiaa. Jos taas käyt kuntosalilla ja haluaisit, että yläselän jumiutumistaipumus otettaisiin huomioon treeniohjelmassa, personal training on erinomainen valinta.
